W tym artykule poruszę temat kursu Mindfulness, czyli inaczej treningu uważności. Ten trening pomoże wam skupić się na tym, co jest naprawdę w życiu ważne… czyli na TU i TERAZ…
Czym jest Mindfulness?
Według najbardziej znanej definicji, którą stworzył Jon Kabat-Zinn, Mindfulness to stan świadomości będący wynikiem zamierzonego i nieoceniającego kierowania uwagi na to, czego doświadczamy w chwili obecnej. Inaczej skupianie uwagi na tym co doświadczamy tu i teraz – nie wybiegamy w przyszłość, ani nie rozpamiętujemy przeszłości.
Człowiek doświadcza czegoś w danym momencie, ale nie analizuje wydarzenia, tylko wycisza emocje i odsuwa umysł na bok. Skupia się tylko na doświadczaniu chwili obecnej, tak by przyjmować i postrzegać docierające do niego informacje bez ładunku emocjonalnego oraz z wyłączeniem ukształtowanych wcześniej poglądów.
Jaki jest tego cel?
Większość z nas w swoim życiu tkwi w tym, co było i już minęło… Roztrząsamy nie raz dość trudne wydarzenia z przeszłości lub zatroskani wybiegamy myślami w przyszłość. W ten sposób zapominamy o teraźniejszości, o naszym tu i teraz. Dodatkowo dochodzi do zaburzenia wewnętrznej równowagi emocjonalnej, a co za tym idzie – do rozwoju zaburzeń lękowych, a nawet depresyjnych. Aby temu zapobiec, należy wprowadzić umysł w najwyższy poziom skupienia.
Dzięki treningowi uważności możemy osiągnąć wewnętrzną równowagę oraz nauczyć się sztuki relaksu i koncentracji. Pomoże to nam w radzeniu sobie ze stresem oraz napięciami nerwowymi. Wypracuje w nas umiejętność uspakajania się, kiedy pojawi się gniew lub zdenerwowanie.
Poprzez różne techniki i narzędzia, Mindfulness uczy nas, jak czerpać energię z życia i zwraca nam uwagę na to, by cieszyć się z prostych rzeczy, jakie przynosi ze sobą każda chwila naszego życia. To pomoże nam prowadzić spokojne i harmonijne życie z innymi ludźmi oraz otaczającą nas rzeczywistością.
Narzędzie STOP
STOP jest świetnym narzędziem, które pomoże nam na początku naszej drogi z Mindfulness.
Ten prosty akronim (skrótowiec), przypomina nam o byciu uważnym w ciągu dnia.
Stój: Mentalnie i fizycznie wycofaj się z czynności jaką obecnie wykonujesz, chociaż na parę sekund.
Teraz weź głęboki oddech: Dosłownie skup uwagę na swoim oddechu.
Obserwuj: Zaobserwuj co się dzieje w tym momencie, szczególnie zwróć uwagę na swój umysł i ciało.
Podążaj dalej: Wznów swoje działania, ale tylko jeżeli naprawdę doświadczyłeś wyhamowania i uważności.
Pozycja relaksacyjna, technika „Body scan” i medytacja oddechu
Przed rozpoczęciem techniki „Body scan” (z ang. „skan ciała”), przyjmujemy wygodną pozycję:
– siadamy wygodnie na krześle lub kładziemy się na łóżku
– rozluźniamy swoje ciało – siedząc na krześle możemy wykonać ramionami parę okrężnych ruchów
– zamykamy oczy…
Teraz przystępujemy do skanu całego ciała. Przenosimy swoją uwagę na stopy i wyobrażamy sobie pod nimi małą zapadkę. Stopniowo poprzez ścięgna i mięśnie stopy, kostek, łydek, kolan oraz ud, kierujemy się w stronę głowy. Staramy się skupić na każdym mięśniu naszego ciała, próbując rozluźnić go na tyle, na ile jest to tylko możliwe. Wyobrażamy sobie, że każde napięcie jakie jest w naszym ciele wyrzucamy przez małą zapadkę, która znajduje się pod naszymi stopami. Jeżeli nasza uwaga odeszła i skupiła się na czymś innym, po prostu delikatnie ją przywołujemy i kontynuujemy skanowanie.
Kiedy przeskanowaliśmy już całe nasze ciało, to przenosimy naszą uwagę na oddech. Koncentrujemy się na fizycznym odczuciu jakie towarzyszy nam przy każdym oddechu – dokładnie tam gdzie doświadczamy przepływu powietrza… Może to być na przykład nos, zatoki, gardło, przepona…
„Niech uważność wypełni Twój oddech i niech oddech wypełni Twoją uważność.”
Jeżeli ponownie nasza uwaga gdzieś odeszła, to delikatnie ją przywołujemy i kontynuujemy doświadczanie naszego oddychania.
Po przeskanowaniu ciała i koncentracji na fizycznym doświadczaniu naszego oddechu przechodzimy do skupiania uwagi na przepływie naszego oddechu – naszym wdechu i wydechu. Obserwujmy jak doznania zmieniają się przy każdym z nich.
Zaczynamy spokojnie oddychać, zwracając szczególną uwagę na jakość naszego wydechu. Spokojnie wdychamy powietrze, a następnie powoli je wypuszczamy.
Po każdym wydechu liczymy w myślach:
Wdech – Wydech – 1
Wdech – Wydech – 2
Wdech – Wydech – 3
… i tak aż dojdziemy do dziesiątego wydechu. Wtedy zaczynamy liczenie od nowa.
Jeżeli nasza uwaga ponownie się oddaliła, to znowu ją delikatnie przywołujemy i kontynuujemy skupianie się na doświadczaniu przepływu oddechu i liczeniu.
Podtrzymujemy to zadanie przez przynajmniej 5 minut.
Możemy zobaczyć jak po zastosowaniu tej techniki, nasze ciało się się rozluźniło i zrelaksowało. Możliwe jest też zaobserwowanie znacznej poprawy naszego mentalnego samopoczucia.
Narzędzie „Pudełko zmartwień”
Bardzo często zdarza się, że kiedy doświadczamy jakiegoś bardzo ciężkiego dla nas przeżycia, zaczynamy się w nim bezmyślnie pogrążać. Lamentujemy nad tym doświadczeniem i katujemy się nim bez sensu i zupełnie nie potrzebnie. Nieraz wystarczy spojrzeć na problem pod innym kątem lub po prostu się „z nim przespać”, by zauważyć, że tak naprawdę to nie było to coś, z czym nie moglibyśmy sobie poradzić. Dobrze jeżeli trwa to krótko, ale jeżeli zadręczamy się jakimś problemem przez dłuższy czas, to może on odbić się bardzo negatywnie na naszym zdrowiu fizycznym i mentalnym.
„Pudełko zmartwień” to technika, która pomaga nam właśnie poradzić sobie z problemami w naszym życiu codziennym. Polega na tym, że kiedy pojawia się jakiś problem lub zmartwienie, to po prostu zamykamy je w naszym zwizualizowanym pudełku.
„Pudełko zmartwień” kroki:
– Zamknij oczy i weź głęboki oddech.
– Zwizualizuj pudełko z przykrywką – jakiegokolwiek rozmiaru, jakiegokolwiek koloru, z jakiegokolwiek materiału (drewna, metalu, kartonu,…) – możesz je udekorować jak tylko masz ochotę.
– Skup się na zmartwieniu lub problemie, który cię teraz nurtuje.
– Myślą przenieś je do „pudełka zmartwień” i zamknij wieczko.
Ta technika ma to do siebie, że się rozwija i doskonali. Im więcej ćwiczysz, tym bardziej stanie się ona Twoją rutyną w działaniu z problemami życia codziennego. Z czasem kiedy zaobserwujesz problem lub zmartwienie, to automatycznie przeniesiesz je do „pudełka zmartwień”.
Medytacja, a techniki medytacyjne
Techniki medytacyjne są kolejnymi bardzo pomocnymi narzędziami przy pracy z uważnością.
Czym jest medytacja?
W internecie możemy znaleźć wiele definicji, czym jest medytacja. Jedne są mniej, inne bardziej trafne…
Medytacja jest tak naprawdę świadomym, czyli z zachowaniem pełnej świadomości, przebywaniem w stanie „nie-umysłu”. „Nie-umysł” to stan, w którym nie pojawiają się żadne myśli, ale jesteśmy ciągle świadomi. Jest to stan podobny do spania bez snu, tylko że jesteśmy świadomi, a w głębokim śnie – nie.
Medytacja jest wiec stanem, w którym funkcjonujemy bez aktywności naszego umysłu. Stanem, w którym po prostu jesteśmy i odczuwamy siebie.
Techniki medytacyjne
Medytacja jest często mylnie rozumiana jako czynność lub technika. Natomiast prawda jest taka, że medytacja jest tylko stanem umysłu, a techniki medytacyjne mają za zadanie ułatwić nam dotarcie do tego stanu.
Jakie istnieją techniki medytacyjne?
Jest ich wiele. Medytacja oddechu, medytacja ze świecą lub przewodnikiem, Zen, Yoga,… i wiele wiele innych. Nawet rysowanie czy malowanie może stać się techniką medytacyjną – jak na przykład rysowanie Mandali.
Sami możecie dobrać i dostosować do swoich potrzeb odpowiednią dla was technikę. Chodzi tylko o to, by po prostu wprowadzić się w stan „nie-umysłu”, stan „nie-myślenia”.
Wskazówki, które pomogą wam przestawić się i zacząć praktykować medytację:
– Staraj się medytować zawsze o tej samej porze dnia, chociażby przez 10 minut. Spraw by to był specjalny czas tylko dla Ciebie.
– Stwórz zachęcającą dla siebie atmosferę. Zapal świeczki, kadzidełka… Włącz relaksacyjną muzykę lub dźwięki natury…
– Postaraj się nie spożywać ciężkostrawnych posiłków przez medytacją.
– Upewnij się, że nikt i nic nie będzie Tobie przeszkadzać i będziesz miała chwilę ciszy i spokoju. Poinformuj domowników, wyłącz telefon, zamknij okna, itd.
– Możesz zacząć prowadzić dziennik, aby spisywać w nim swoje doświadczenia, odczucia i widzenia.
– Stwórz swoje sanktuarium, miejsce gdzie będziesz mógł się wyciszyć. Udekoruj pokój w uspakajające i naturalne kolory. Obrazy, materiały, dekoracje, takie które z tobą rezonują i odprężają cię.
– Praktykując regularnie, stworzysz świątynię w swoim umyśle, co będzie miało przełożenie na twoje wnętrze.
Wskazówki, które pomogą ci w trakcie medytacji:
– Skup się na swoim oddechu – miejscu gdzie go odczuwasz. Może to być nos, zatoki, gardło, przepona…
– Zakotwicz się na swoim oddechu – Stopniowo spowalniaj swój oddech…
– Jeżeli zauważysz, że zaczynasz myśleć o czymś, to uświadom to sobie, a następnie spokojnie, bez osądzania siebie, przenieś swoją uwagę z powrotem na oddech i kontynuuj spokojne oddychanie…
– Relax, Relax i jeszcze raz Relax…
Wizualizacja
Wizualizacja jest następną z technik Mindfulness.
Bardzo niewielu ludzi zdaje sobie sprawę z potęgi, jaka drzemie w wizualizacji. Jest ona w rzeczywistości potężnym narzędziem, dzięki któremu możemy dokonywać pozytywnych zmian w swoim życiu. Mózg nie odróżnia tego, co sobie wyobrażamy od tego co dzieje się w rzeczywistości. Przyjmuje za prawdę to, co sobie wyobrażamy. Możemy więc programować go według naszych potrzeb.
Każdy może się jej nauczyć. Na przykład, popatrz przed siebie, a następnie zamknij oczy. Ile z widzianych obiektów jesteś w stanie przywołać ze swojej pamięci? Na początku większość ludzi jest w stanie odtworzyć niewielką liczbę obrazów, ale praktykując tą metodę stają się coraz lepsi.
Naprzemiennie otwierając i zamykając oczy próbuj przywołać jak najwięcej obrazów. Praktykując tą metodę, będziemy w stanie poszerzać swoją zdolność do wizualizacji obrazów w pamięci.
Ćwiczenie: Jedzenie Cytryny
„Wyobraź sobie, ze jesteś w kuchni. Na stole leży kosz z cytrynami. Sięgasz po jedną z nich. Czujesz jej ciężar w swojej dłoni. Czujesz jej chropowatą, woskową teksturę. Przystawiasz cytrynę do swojego nosa i wdychasz jej kwaśny, orzeźwiający zapach. Następnie przekrawasz cytrynę na pół nożem, który leży na blacie. Jej sok delikatnie prysnął. Widzisz jej mięsiste, ociekające sokiem wnętrze, a cały pokój wypełnia się aromatem cytryny. Odkrawasz plasterek i powoli wkładasz go do ust, które natychmiast wypełniają się jej smakiem.”
Większość ludzi, w czasie tego ćwiczenia doświadcza wypełnienia się ust śliną, tak jak przy jedzeniu prawdziwej cytryny. Dzieje się tak, ponieważ mózg zapisuje w postaci pamięci nasze odczucia i doznania. Jedzenie cytryny powoduje silne reakcje w naszym organizmie. Odtwarzanie tego doświadczenia, a nawet zaobserwowanie samego obrazu cytryny, skutkuje przywołaniem charakterystycznych dla tego wydarzenia reakcji w naszym ciele.
Wizualizacja jedzenia cytryny świetnie pokazuje jak słowa i obrazy, mają niezaprzeczalny wpływ na fizyczne reakcje w naszym ciele.
