Mindfulness – Trening Uważności, czyli jak być TU i TERAZ

W tym artykule poruszę temat kursu Mindfulness, czyli inaczej treningu uważności. Ten trening pomoże wam skupić się na tym, co jest naprawdę w życiu ważne… czyli na TU i TERAZ…

Czym jest Mindfulness?

Według najbardziej znanej definicji, którą stworzył Jon Kabat-Zinn, Mindfulness to stan świadomości będący wynikiem zamierzonego i nieoceniającego kierowania uwagi na to, czego doświadczamy w chwili obecnej. Inaczej skupianie uwagi na tym co doświadczamy tu i teraz – nie wybiegamy w przyszłość, ani nie rozpamiętujemy przeszłości.

Człowiek doświadcza czegoś w danym momencie, ale nie analizuje wydarzenia, tylko wycisza emocje i odsuwa umysł na bok. Skupia się tylko na doświadczaniu chwili obecnej, tak by przyjmować i postrzegać docierające do niego informacje bez ładunku emocjonalnego oraz z wyłączeniem ukształtowanych wcześniej poglądów.

Jaki jest tego cel?

Większość z nas w swoim życiu tkwi w tym, co było i już minęło… Roztrząsamy nie raz dość trudne wydarzenia z przeszłości lub zatroskani wybiegamy myślami w przyszłość. W ten sposób zapominamy o teraźniejszości, o naszym tu i teraz. Dodatkowo dochodzi do zaburzenia wewnętrznej równowagi emocjonalnej, a co za tym idzie – do rozwoju zaburzeń lękowych, a nawet depresyjnych. Aby temu zapobiec, należy wprowadzić umysł w najwyższy poziom skupienia.

Dzięki treningowi uważności możemy osiągnąć wewnętrzną równowagę oraz nauczyć się sztuki relaksu i koncentracji. Pomoże to nam w radzeniu sobie ze stresem oraz napięciami nerwowymi. Wypracuje w nas umiejętność uspakajania się, kiedy pojawi się gniew lub zdenerwowanie.

Poprzez różne techniki i narzędzia, Mindfulness uczy nas, jak czerpać energię z życia i zwraca nam uwagę na to, by cieszyć się z prostych rzeczy, jakie przynosi ze sobą każda chwila naszego życia. To pomoże nam prowadzić spokojne i harmonijne życie z innymi ludźmi oraz otaczającą nas rzeczywistością.

Narzędzie STOP

STOP jest świetnym narzędziem, które pomoże nam na początku naszej drogi z Mindfulness.

Ten prosty akronim (skrótowiec), przypomina nam o byciu uważnym w ciągu dnia.

Stój: Mentalnie i fizycznie wycofaj się z czynności jaką obecnie wykonujesz, chociaż na parę sekund.
Teraz weź głęboki oddech: Dosłownie skup uwagę na swoim oddechu.
Obserwuj: Zaobserwuj co się dzieje w tym momencie, szczególnie zwróć uwagę na swój umysł i ciało.
Podążaj dalej: Wznów swoje działania, ale tylko jeżeli naprawdę doświadczyłeś wyhamowania i uważności.

Pozycja relaksacyjna, technika „Body scan” i medytacja oddechu

Przed rozpoczęciem techniki „Body scan” (z ang. „skan ciała”), przyjmujemy wygodną pozycję:
– siadamy wygodnie na krześle lub kładziemy się na łóżku
– rozluźniamy swoje ciało – siedząc na krześle możemy wykonać ramionami parę okrężnych ruchów
– zamykamy oczy…

Teraz przystępujemy do skanu całego ciała. Przenosimy swoją uwagę na stopy i wyobrażamy sobie pod nimi małą zapadkę. Stopniowo poprzez ścięgna i mięśnie stopy, kostek, łydek, kolan oraz ud, kierujemy się w stronę głowy. Staramy się skupić na każdym mięśniu naszego ciała, próbując rozluźnić go na tyle, na ile jest to tylko możliwe. Wyobrażamy sobie, że każde napięcie jakie jest w naszym ciele wyrzucamy przez małą zapadkę, która znajduje się pod naszymi stopami. Jeżeli nasza uwaga odeszła i skupiła się na czymś innym, po prostu delikatnie ją przywołujemy i kontynuujemy skanowanie.

Kiedy przeskanowaliśmy już całe nasze ciało, to przenosimy naszą uwagę na oddech. Koncentrujemy się na fizycznym odczuciu jakie towarzyszy nam przy każdym oddechu – dokładnie tam gdzie doświadczamy przepływu powietrza… Może to być na przykład nos, zatoki, gardło, przepona…

„Niech uważność wypełni Twój oddech i niech oddech wypełni Twoją uważność.”

Jeżeli ponownie nasza uwaga gdzieś odeszła, to delikatnie ją przywołujemy i kontynuujemy doświadczanie naszego oddychania.

Po przeskanowaniu ciała i koncentracji na fizycznym doświadczaniu naszego oddechu przechodzimy do skupiania uwagi na przepływie naszego oddechu – naszym wdechu i wydechu. Obserwujmy jak doznania zmieniają się przy każdym z nich.

Zaczynamy spokojnie oddychać, zwracając szczególną uwagę na jakość naszego wydechu. Spokojnie wdychamy powietrze, a następnie powoli je wypuszczamy.
Po każdym wydechu liczymy w myślach:

Wdech – Wydech – 1
Wdech – Wydech – 2
Wdech – Wydech – 3

… i tak aż dojdziemy do dziesiątego wydechu. Wtedy zaczynamy liczenie od nowa.

Jeżeli nasza uwaga ponownie się oddaliła, to znowu ją delikatnie przywołujemy i kontynuujemy skupianie się na doświadczaniu przepływu oddechu i liczeniu.
Podtrzymujemy to zadanie przez przynajmniej 5 minut.

Możemy zobaczyć jak po zastosowaniu tej techniki, nasze ciało się się rozluźniło i zrelaksowało. Możliwe jest też zaobserwowanie znacznej poprawy naszego mentalnego samopoczucia.

Narzędzie „Pudełko zmartwień”

Bardzo często zdarza się, że kiedy doświadczamy jakiegoś bardzo ciężkiego dla nas przeżycia, zaczynamy się w nim bezmyślnie pogrążać. Lamentujemy nad tym doświadczeniem i katujemy się nim bez sensu i zupełnie nie potrzebnie. Nieraz wystarczy spojrzeć na problem pod innym kątem lub po prostu się „z nim przespać”, by zauważyć, że tak naprawdę to nie było to coś, z czym nie moglibyśmy sobie poradzić. Dobrze jeżeli trwa to krótko, ale jeżeli zadręczamy się jakimś problemem przez dłuższy czas, to może on odbić się bardzo negatywnie na naszym zdrowiu fizycznym i mentalnym.

„Pudełko zmartwień” to technika, która pomaga nam właśnie poradzić sobie z problemami w naszym życiu codziennym. Polega na tym, że kiedy pojawia się jakiś problem lub zmartwienie, to po prostu zamykamy je w naszym zwizualizowanym pudełku.

„Pudełko zmartwień” kroki:

– Zamknij oczy i weź głęboki oddech.
– Zwizualizuj pudełko z przykrywką – jakiegokolwiek rozmiaru, jakiegokolwiek koloru, z jakiegokolwiek materiału (drewna, metalu, kartonu,…) – możesz je udekorować jak tylko masz ochotę.
– Skup się na zmartwieniu lub problemie, który cię teraz nurtuje.
– Myślą przenieś je do „pudełka zmartwień” i zamknij wieczko.

Ta technika ma to do siebie, że się rozwija i doskonali. Im więcej ćwiczysz, tym bardziej stanie się ona Twoją rutyną w działaniu z problemami życia codziennego. Z czasem kiedy zaobserwujesz problem lub zmartwienie, to automatycznie przeniesiesz je do „pudełka zmartwień”.

Medytacja, a techniki medytacyjne

Techniki medytacyjne są kolejnymi bardzo pomocnymi narzędziami przy pracy z uważnością.

Czym jest medytacja?

W internecie możemy znaleźć wiele definicji, czym jest medytacja. Jedne są mniej, inne bardziej trafne…
Medytacja jest tak naprawdę świadomym, czyli z zachowaniem pełnej świadomości, przebywaniem w stanie „nie-umysłu”. „Nie-umysł” to stan, w którym nie pojawiają się żadne myśli, ale jesteśmy ciągle świadomi. Jest to stan podobny do spania bez snu, tylko że jesteśmy świadomi, a w głębokim śnie – nie.

Medytacja jest wiec stanem, w którym funkcjonujemy bez aktywności naszego umysłu. Stanem, w którym po prostu jesteśmy i odczuwamy siebie.

Techniki medytacyjne

Medytacja jest często mylnie rozumiana jako czynność lub technika. Natomiast prawda jest taka, że medytacja jest tylko stanem umysłu, a techniki medytacyjne mają za zadanie ułatwić nam dotarcie do tego stanu.

Jakie istnieją techniki medytacyjne?

Jest ich wiele. Medytacja oddechu, medytacja ze świecą lub przewodnikiem, Zen, Yoga,… i wiele wiele innych. Nawet rysowanie czy malowanie może stać się techniką medytacyjną – jak na przykład rysowanie Mandali.

Sami możecie dobrać i dostosować do swoich potrzeb odpowiednią dla was technikę. Chodzi tylko o to, by po prostu wprowadzić się w stan „nie-umysłu”, stan „nie-myślenia”.

Wskazówki, które pomogą wam przestawić się i zacząć praktykować medytację:

– Staraj się medytować zawsze o tej samej porze dnia, chociażby przez 10 minut. Spraw by to był specjalny czas tylko dla Ciebie.
– Stwórz zachęcającą dla siebie atmosferę. Zapal świeczki, kadzidełka… Włącz relaksacyjną muzykę lub dźwięki natury…
– Postaraj się nie spożywać ciężkostrawnych posiłków przez medytacją.
– Upewnij się, że nikt i nic nie będzie Tobie przeszkadzać i będziesz miała chwilę ciszy i spokoju. Poinformuj domowników, wyłącz telefon, zamknij okna, itd.
– Możesz zacząć prowadzić dziennik, aby spisywać w nim swoje doświadczenia, odczucia i widzenia.
– Stwórz swoje sanktuarium, miejsce gdzie będziesz mógł się wyciszyć. Udekoruj pokój w uspakajające i naturalne kolory. Obrazy, materiały, dekoracje, takie które z tobą rezonują i odprężają cię.
– Praktykując regularnie, stworzysz świątynię w swoim umyśle, co będzie miało przełożenie na twoje wnętrze.

Wskazówki, które pomogą ci w trakcie medytacji:

– Skup się na swoim oddechu – miejscu gdzie go odczuwasz. Może to być nos, zatoki, gardło, przepona…
– Zakotwicz się na swoim oddechu – Stopniowo spowalniaj swój oddech…
– Jeżeli zauważysz, że zaczynasz myśleć o czymś, to uświadom to sobie, a następnie spokojnie, bez osądzania siebie, przenieś swoją uwagę z powrotem na oddech i kontynuuj spokojne oddychanie…
– Relax, Relax i jeszcze raz Relax…

Wizualizacja

Wizualizacja jest następną z technik Mindfulness.
Bardzo niewielu ludzi zdaje sobie sprawę z potęgi, jaka drzemie w wizualizacji. Jest ona w rzeczywistości potężnym narzędziem, dzięki któremu możemy dokonywać pozytywnych zmian w swoim życiu. Mózg nie odróżnia tego, co sobie wyobrażamy od tego co dzieje się w rzeczywistości. Przyjmuje za prawdę to, co sobie wyobrażamy. Możemy więc programować go według naszych potrzeb.

Każdy może się jej nauczyć. Na przykład, popatrz przed siebie, a następnie zamknij oczy. Ile z widzianych obiektów jesteś w stanie przywołać ze swojej pamięci? Na początku większość ludzi jest w stanie odtworzyć niewielką liczbę obrazów, ale praktykując tą metodę stają się coraz lepsi.
Naprzemiennie otwierając i zamykając oczy próbuj przywołać jak najwięcej obrazów. Praktykując tą metodę, będziemy w stanie poszerzać swoją zdolność do wizualizacji obrazów w pamięci.

Ćwiczenie: Jedzenie Cytryny

„Wyobraź sobie, ze jesteś w kuchni. Na stole leży kosz z cytrynami. Sięgasz po jedną z nich. Czujesz jej ciężar w swojej dłoni. Czujesz jej chropowatą, woskową teksturę. Przystawiasz cytrynę do swojego nosa i wdychasz jej kwaśny, orzeźwiający zapach. Następnie przekrawasz cytrynę na pół nożem, który leży na blacie. Jej sok delikatnie prysnął. Widzisz jej mięsiste, ociekające sokiem wnętrze, a cały pokój wypełnia się aromatem cytryny. Odkrawasz plasterek i powoli wkładasz go do ust, które natychmiast wypełniają się jej smakiem.”

Większość ludzi, w czasie tego ćwiczenia doświadcza wypełnienia się ust śliną, tak jak przy jedzeniu prawdziwej cytryny. Dzieje się tak, ponieważ mózg zapisuje w postaci pamięci nasze odczucia i doznania. Jedzenie cytryny powoduje silne reakcje w naszym organizmie. Odtwarzanie tego doświadczenia, a nawet zaobserwowanie samego obrazu cytryny, skutkuje przywołaniem charakterystycznych dla tego wydarzenia reakcji w naszym ciele.

Wizualizacja jedzenia cytryny świetnie pokazuje jak słowa i obrazy, mają niezaprzeczalny wpływ na fizyczne reakcje w naszym ciele.

Jak być bardziej uważnym?

1. Rób jedną rzecz na raz. Unikaj wielozadaniowości. Kiedy jesz, to jedz. Kiedy nalewasz wodę, to nalewaj wodę. Kiedy zmywasz naczynia, to zmywaj naczynia. Nie próbuj jeść, kiedy się kąpiesz, albo czytać i jednocześnie jechać samochodem. Jedna z głównych zasad Zen: „Kiedy idziesz, idź. Kiedy jesz, jedz.” 

2. Rób wszystko powoli i świadomie. Rób jedną rzecz na raz, ale rób ją powoli i z uważnością. Nawet oddychanie powinno być wykonywane powoli i świadomie. Ta zasada wymaga praktyki, ale pomoże dokładnie się skupić na wykonywanej przez nas czynności.

3. Rób mniej. Jeżeli wypełnisz swój dzień zadaniami, to będziesz zmuszać się do pośpiechu, by je wszystkie wykonać. Ważne jest to by robić te zadania, które są naprawdę ważne, a te nie ważne po prostu „odpuścić”.

4. Rób przerwy pomiędzy czynnościami. Ta zasada da Tobie bardziej rozluźniony harmonogram. Będziesz mógł wykorzystać przerwę dla siebie, albo sprawi ona, że będziesz miał więcej czasu, jeżeli poprzednia czynność wydłuży się w czasie.

5. Niech sprzątanie i gotowanie stanie się Twoją medytacją. Często traktujemy te dwie czynności jako obowiązek. Nawet jako zło konieczne. Tak naprawdę są one świetną drogą do praktykowania Mindfulness. Mogą się stać dla was prawdziwym rytuałem. Włóż w to całe swoje serce. Skoncentruj się na pojedynczej czynności i wykonuj je powoli, zawsze do końca.

6. Zatrzymaj się na 5 minut. Dosłownie wyłącz się na ten czas. Posiedź w ciszy, zrelaksuj się. Pomedytuj, skup się na oddechu. Zaobserwuj świat dookoła Ciebie. Drzewa, ptaki, chmury na niebie… Naprawdę dobrze to Tobie zrobi.

7. Przestań się martwić o przyszłość – jesteś Tu i Teraz. Bądź bardziej świadomy swoich myśli. Czy ciągle martwisz się o przyszłość? Naucz się rozpoznawać, kiedy o niej myślisz i wtedy staraj się przenosić swoją uwagę z powrotem na chwilę obecną. Ciesz się chwilą…

8. Kiedy rozmawiasz z kimś to bądź obecny. Ilu z nas spędza swój czas z kimś, ale myślami jest gdzieś indziej? Albo zamiast słuchać rozmówcy, myśli o tym co powiedzieć później? Skup się na obecnej chwili, na prawdziwym słuchaniu osoby, z którą jesteś. Rozkoszuj się tym…

9. Jedz powoli i rozkoszuj się posiłkiem. Bardzo często traktujemy jedzenie jak paliwo – przełykamy i po sprawie. Ale co z rozkoszowaniem się? Gdzie nasza radość ze smakowania nowych dań? Rozkoszuj się każdym kęsem… powoli. Dzięki temu będziesz jeść mniej i poprawi się Twoje trawienie.

10. Żyj powoli i rozkoszuj się życiem… Ciesz się życiem i doświadczaj je bez pośpiechu. Cóż więcej można jeszcze powiedzieć.

No i oczywiście… praktyka, praktyka i jeszcze raz praktyka!
Jeżeli czujesz się sfrustrowany, to po prostu weź głęboki oddech.

Kiedy zadajesz sobie pytanie: „Co mam teraz zrobić?”
Odpowiedź jest prosta: „Po prostu ćwicz…”