Pierwszego, trzeciego i piątego dnia skup się na ćwiczeniach cardio. Dobrym rozwiązaniem tutaj będą przysiady z wyskokiem lub burpees. Ćwiczenia wykonuj przy rytmie ulubionej, żywej muzyki, która nada Tobie rytm i zmobilizuje do ćwiczeń. Poświęć na to przynajmniej 15 minut dziennie.

Przysiad z wyskokiem:

Burpees (padnij-powstań):

Dnia drugiego, czwartego i szóstego wykonuj ćwiczenia interwałowe. Na początek wybierz rodzaj interesującego cię wysiłku. Jeśli nigdy wcześniej nie trenowałeś w ten sposób, zacznij od najprostszych aktywności – biegania lub jazdy na rowerze.

Osoby początkujące mogą zacząć ćwiczyć według poniższego schematu:

1. Rozgrzewka (trucht, pajacyki, krążenia ramion, podskoki, wymachy itp.) – 7 minut
2. Sprint na maksymalnym poziomie intensywności (80-90% HRmax) – 15 sekund
3. Trucht na średnim poziomie intensywności (60% HRmax) – 45 sekund
   Krok 2 i 3 powtórzyć na przemian 7 razy.
4. Lekki trucht w ramach schładzania – 10 minut
5. Rozciąganie – 5 minut

W miarę robienia postępów, można zwiększać liczbę interwałów. Całkowity czas trwania treningu nie powinien jednak przekraczać 40 minut.

Trening interwałowy:

Dobrym pomysłem na ruch będzie również pływanie lub jazda na rowerze. Szczególnie jeżeli potrzebujemy poprawić naszą kondycję. Wtedy warto przynajmniej tydzień przed przystąpieniem do treningu włączyć do naszego codziennego życia trochę lżejszego ruchu. Można udać się na szybki 20 minutowy spacer lub też potańczyć przy naszej ulubionej muzyce.

Pamiętaj również o odpoczynku!

Pamiętaj o odpoczynku. Po 6 dniach treningu należy ci się chwila relaksu i wytchnienia. Nie oznacza to, że masz cały dzień obżerać się słodyczami. Lepiej wybierz się do sauny lub na zasłużony masaż.

W następnym tygodniu powtórz plan treningowy, dołączając do niego ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej. Na początek polecam takie jak na filmie poniżej: