Joga dla początkujących. „Ciało ma swoją inteligencję – bardziej pierwotną od naszego racjonalnego umysłu. Samo wie, czego potrzebuje, kiedy mobilizować się, a kiedy wypoczywać. Cały czas wysyła do nas sygnały w postaci poczucia lekkości i energii lub przeciwnie: bólu, ciężkości, wyczerpania. Jakże często ignorujemy te informacje i nadwerężamy organizm poddając go naszej woli, nałogom, zewnętrznym wymaganiom. Dopiero choroba uświadamia nam, że mamy ciało, o które trzeba dbać, aby móc cieszyć się tym, co nam oferuje życie. Joga uczy głębszego odczuwania ciała, słuchania go i korzystania z jego mądrości.

Wiele pozycji jogi powstało z obserwacji świata przyrody i spontanicznie wykonywanych przez zwierzęta ruchów. Sprawdź sama, jak ożywiająca jest pozycja, w której zwierzęta przeciągają się po przebudzeniu.”

Jak już wspominałam w poprzednim artykule jogi dla początkujących na temat mudr – asany są to pozycje i postawy medytacyjne – zarówno siedzące, stojące jak i leżące, które praktykuje się w jodze. Służą one wzmocnieniu i uzdrowieniu ciała oraz działają harmonizująco na emocje i psychikę. Klasycy jogi nauczają, że wiele asan służy rozwijaniu szczególnych talentów, zdolności i możliwości.

Mówiąc ściślej asany to gimnastyczne pozycje wzmacniające, rozciągające i oczyszczające ciało na fizjologicznym poziomie. Właściwa praktyka prowadzi do wewnętrznej równowagi: osoby nerwowe uspokajają się, osoby depresyjne energetyzuje i pobudza.

Praktyka jogi ożywia ciało, otwiera serce i uspokaja umysł.

Precyzyjnie wykonywane pozycje (asany) energetyzują całe ciało, wzmacniają i rozluźniają mięśnie, uruchamiają stawy, utrzymują w zdrowiu narządy wewnętrzne.

Uważna praktyka odblokowuje zamrożone w ciele emocje. Otwiera serce na radość i miłość. Daje wrażliwość która z czasem przeradza się w intuicję.

Świadoma praca z ciałem i oddechem uspokaja umysł. Pozwala w pełni doświadczyć chwili obecnej, zachować wewnętrzny spokój, nawet podczas aktywnego działania w świecie.

Zdrowie ciała, integracja serca i umysłu prowadzą do harmonii w codziennym życiu. Pozwala żyć w głębokim kontakcie ze sobą i ze światem.

„Przypomnij sobie w jaki sposób i gdzie w ciele odczuwasz miłość, przyjemność, pożądanie, strach, złość, smutek… Częste przeżywanie tych samych stanów zostawia w nim ślad w postaci pobudzenia lub zablokowania energii. Wykonując asany – pozycje jogi wpływasz nie tylko na mięśnie i organy wewnętrzne. Koncentrując się na doznaniach płynących z różnych obszarów ciała, docierasz do ich energii i ograniczających ją emocji, poglądów. Dlatego joga rozciąga nie tylko ciało, ale i umysł.”

„Silny tułów i elastyczny kręgosłup zapewniają prawidłową, wyprostowaną postawę ciała. Niestety, mało aktywny i siedzący tryb życia sprawia, że garbimy się i zapadamy. Powoduje to spłycenie oddechu i spadek żywotności. Sprawdź jak czujesz się gdy pochylisz barki i klatka piersiowa się zapadnie. A teraz wyprostuj plecy, unieś klatkę i wyciągnij szyję do góry. Mistrzowie jogi twierdzą, że wzdłuż kręgosłupa biegną energetyczne kanały nadi, a wyprostowane plecy zapewniają lepszy przepływ energii. Utrzymywanie otwartej postawy wymaga przytomności i sprawia że rośnie nasza samoświadomość, pozwala działać nie tracąc kontaktu ze sobą. Twoja praktyka uważności – wyprostuj się!”

A oto kilka przykładów podstawowych pozycji jogińskich:

„Shavasana” – pozycja nieboszczyka/relaks

Shavasana wycisza układ nerwowy, usuwa migreny i chroniczne zmęczenie, pomaga skumulować energię. Jest pierwszym krokiem w praktyce medytacji. Uczy skupienia, introspekcji, wzmacnia świadomość. Może dać pierwsze przebłyski doświadczeń duchowych.

1. Usiądź na podłodze ze zgiętymi nogami i udami przyciągniętymi do tułowia. Odchyl się w tył, oprzyj na łokciach i powoli, kręg po kręgu połóż się na podłodze.

2. Wyprostuj po kolei obie nogi. Wyciągnij tył szyi, twarz skieruj w stronę tułowia, zamknij delikatnie oczy i rozluźnij gardło. Ręce ułóż wewnętrzną stroną do góry po bokach ciała, rozluźnij dłonie i palce rąk.

3. „Puść” napięcie pośladków i ud, tak aby nogi swobodnie opadły na boki. Sprawdź, czy leżysz symetrycznie i wygodnie. Jeżeli trzeba, popraw pozycję i od tej chwili nie wykonuj już żadnych ruchów.

4. Rozluźnij po kolei każdą część ciała, począwszy od nóg, poprzez brzuch, tułów, ręce aż do głowy, następnie czoło, policzki, wargi i szczęki. Rozluźnij oczy, język i uszy, skieruj całą ich uwagę do wnętrza ciała, jak najdokładniej je poczuj. Skup się na wrażeniach dopływających z ciała, zachowaj równomierny oddech.

5. Bądź w pełni świadoma, nie zasypiaj, nie podążaj za myślami, jedynie zauważaj ich pojawianie się i przemijanie. Pozostań rozluźniona, pasywna i jednocześnie przytomna. Doświadcz przestrzeni wewnętrznego spokoju i ciszy. Zaznaj prostego stanu bycia, istnienia, poczucia „ja”. Choć jest to naturalny i wszech przenikający stan, na co dzień najczęściej go nie doświadczamy, bo podążamy za intensywnymi zewnętrznymi wrażeniami. W jodze określa się ten stan jako Sat, Cit, Ananda czyli Byt, Świadomość, Szczęśliwość lub duchowa powłoka szczęśliwości.

6. Pozostań w pozycji 10-15 minut. Aby nauczyć się relaksu znajdź takie miejsce, w którym nikt i nic nie będzie ci przeszkadzało. Ucz się zachowywać ten stan w codziennym życiu. Połącz zewnętrzną aktywność ze stałym poczuciem wewnętrznej równowagi.

„Dhyana” – medytacja

Medytacja uspokaja układ nerwowy, wycisza i pomaga w regeneracji organizmu. Sprowadza nas do kontaktu ze sobą, daje zdrowy dystans do rzeczywistości, poczucie wewnętrznej stabilności i oparcia w sobie. Uniezależnia od zewnętrznych zawirowań życiowych i pozwala traktować je jako wyzwania do wewnętrznego rozwoju. Kieruje nasze poszukiwania szczęścia w stronę najgłębszego „ja”.

Medytacja wymaga przygotowania w postaci asan i ćwiczeń oddechowych, które wzmacniają świadomość i czynią ją stabilną. Samo pojawienie się stanu medytacji jest formą łaski, która może przyjść gdy będziemy ugruntowani w praktyce. Zacznij od 10 minut, stopniowo przedłużając
czas do pół godziny. Lepiej jest medytować krócej, ale regularnie niż od czasu do czasu. Początkowe trudności są normalna rzeczą – stała praktyka pozwoli je pokonać.

Istnieje wiele technik medytacji, jednak ich cel jest ten sam – doświadczenie wewnętrznej przestrzeni i pełni oraz jedności ze światem. Dotrzemy do duszy wyciszając umysł. Żeby to osiągnąć, należy skupić się na jednej rzeczy. Możemy w tym celu wykorzystać zmysł wzroku (jantra), słuchu (mantra), pracę z ruchem (tańce sufickie), relacjami (tantra) lub odczucia płynące z ciała (hatha-joga). Każda prawidłowo wykonana asana jogi jest medytacją. Angażuje ciało, które przyjmuje określoną pozycję, umysł, który obserwuje i analizuje akcję każdej części ciała oraz świadomość, która jest świadkiem całej pracy.

1. Pozycja. Usiądź w wygodnej, wyprostowanej pozycji np. w siddhasanie przedstawionej na zdjęciu. Nogi powinny być rozluźnione i stabilnie oparte na podłodze – stanowią podstawę całej asany. Ustaw miednicę i kręgosłup pionowo. Skup się na linii biegnącej od dołu miednicy aż do wierzchołka głowy. Wyciągnij się w górę wzdłuż tej linii. Unieś mostek, rozszerz klatkę piersiową. Opuść i cofnij barki, wydłuż tył szyi i delikatnie opuść brodę w stronę mostka. Cały czas utrzymuj aktywne plecy i wyciągnięty kręgosłup. Mocna postawa i pełne, równomierne oddechy pomogą ci utrzymać świadomość bycia tu i teraz oraz obserwować zmienność umysłu. Zamknij oczy, rozluźnij twarz.

2. Rozluźnienie. Wejdź w kontakt z wewnętrzną przestrzenią i świadomością. Obserwuj zmiany w ciele, pojawiające się myśli i uczucia. Nic z nimi nie rób – nie reaguj, nie dyskutuj z myślami, nie oceniaj. Nie porównuj, nie nazywaj, nie wyznaczaj celów do osiągnięcia, nie unikaj ani nie lgnij do wrażeń. Nie próbuj zatrzymywać ani wytwarzać żadnych doświadczeń. Niczego nie osiągaj. Jedynie zauważaj.

3. Obserwacja. Pozostań w pozycji świadka, widza. Przyjmij wszystko co się pojawia z pełną akceptacją. Pozostawaj świadoma całej gry umysłu, zachowaj przytomną, czujną uważność. Po pewnym czasie umysł się uspokoi i będziesz mogła doświadczyć stabilnej świadomości, w której istnieją wszystkie doświadczenia. Myśli będą takimi samymi peryferyjnymi wrażeniami jak dźwięki dopływające z zewnątrz i odczucia z ciała. Zauważ całe spektrum swojego doświadczenia: to co słyszysz, widzisz, czujesz. Osiądź w chwili obecnej, skup się na źródle świadomości – centrum w okolicy serca. Trwaj w tym doświadczeniu. Cechą duszy jest bycie, istnienie, cechą umysłu jest aktywność. Jeżeli zasypiasz lub wpadasz w różne stany lub myśli, wróć do obserwacji ciała i oddechu.

„Vrksasana” – pozycja drzewa

Drzewo jest to doskonałą pozycją wyrabiającą fizyczną i emocjonalną równowagę oraz wyciszającą poruszenia umysłu.

Ciało. Pozycja drzewa wzmacnia stawy skokowe i mięśnie nóg, wyciąga kręgosłup, otwiera klatkę piersiową i uelastycznia barki. Zauważ, że na jedną ze stron jest łatwiej wykonać tą pozycję. Noga, którą w codziennym życiu bardziej obciążamy jest silniejsza i będzie na niej łatwiej stać. Nierównomierne obciążanie nóg prowadzi do deformacji kręgosłupa. Prawidłowo wykonywana pozycja drzewa uświadamia nam i koryguje tą nierównowagę, a równe wyciąganie obu ramion
i obu stron tułowia ma zbawienny wpływ na kręgosłup.

Serce. Jeżeli jesteś emocjonalnie wzburzona pozycja będzie bardzo chwiejna. Emocje wpływają na nasze ciało, ale zależność ta działa też w drugą stronę: pracując z ciałem jesteśmy w stanie wpływać na emocje. Systematyczne wykonywanie pozycji drzewa wzmacnia układ nerwowy i daje emocjonalną stabilność.

Umysł. Ćwiczenie to uczy koncentracji umysłu. Aby zachować stabilność powinnaś być cały czas skupiona na swoim ciele i utrzymać wyciszony umysł. W momencie, gdy uwaga traci kontakt z ciałem, gdy zaczynamy myśleć o czymkolwiek i tracimy kontakt z chwilą obecną, spadamy. Na początku zatrzymuj uwagę na poszczególnych częściach ciała i dokładnie je ustawiaj, każdy szczegół jest ważny – jest to koncentracja. W momencie gdy będziesz w stanie w niezachwiany sposób odczuwać jednocześnie wszystko: wyciąganie, pracę każdej części ciała, rozluźnienie twarzy, pełny oddech, poruszenia umysłu i równowagę emocjonalną osiągniesz stan kontemplacji.

1. Wykonaj pozycję góry – stań prosto ze stopami razem, wyprostuj kolana podciągając rzepki kolanowe, opuść kość ogonową i wyciągnij od niej cały kręgosłup aż do tyłu głowy, unieś i rozszerz klatkę piersiową, cofnij i opuść barki, trzymaj głowę w centrum, wyciągnij szyję. Rozłóż ciężar równo na podeszwach stóp, nie stój bardziej ani na piętach ani na nasadach palców, ani też na lewej lub prawej stopie. Naucz się utrzymywać pionową wyciągniętą pozycję stojąc równo na obu stopach zanim przejdziesz do wykonywania pozycji drzewa.

2. Zegnij prawe kolano i pomagając sobie ręką umieść stopę jak najwyżej na wewnętrznej stronie lewego uda. Palce stopy skieruj pionowo do podłogi i dociśnij stopę do uda, aby się nie zsuwała. Odciągnij prawe kolano w tył, aby znalazło się w linii z lewym biodrem. Oprzyj ręce na biodrach i utrzymuj równowagę na wyprostowanej lewej nodze. Skup uwagę na nasadzie palucha lewej stopy i dociśnij ją mocno do podłogi, jest to korzeń pozycji drzewa. Nie pozwól aby tracił on kontakt z podłogą, bo stracisz równowagę.

3. Wyciągnij ręce na boki, skieruj wnętrza dłoni do sufitu i unieś ręce ponad głowę. Tak wyciągnij ramiona aby poczuć otwieranie całego tułowia, szczególnie boków brzucha i okolicy barków. Wyprostuj łokcie, nie napinaj szyi. Złącz dłonie i dociśnij do siebie z taką samą siłą wszystkie punkty na dłoniach – palce, nasady palców i nadgarstki. Tułów jest pniem a ręce gałęziami pozycji drzewa. Im bardziej wyciągniesz całe ciało, tym pozycja będzie stabilniejsza.

4. Patrz przed siebie w punkt na wysokości oczu. Nie napinaj oczu ani twarzy. Zachowaj pełny, równomierny oddech. Pozostań w pozycji 30 sekund.

5. Prawidłowo wykonana pozycja angażuje ciało i umysł. Powinnaś czuć równomierne wyciąganie całego ciała od nasady palucha aż po końce palców rąk. Znajdź równowagę pomiędzy wyciąganiem się i rozluźnianiem, pozycja nie powinna tworzyć napięcia w ciele. Mimo że oczy są otwarte wycofaj uwagę do wnętrza ciała aby odczuć moment gdy tracisz równowagę i natychmiast ją przywrócić.

6. Na wydechu opuść ręce i nogę, stań w pozycji góry. Wykonaj pozycję tak samo długo na drugą stronę.

7. Przeciwwskazania. W przypadku problemów z sercem nie podnoś rąk ponad głowę lecz pozostań z rękami na biodrach lub z rękami wyciągniętymi po bokach tułowia. Jeżeli nie jesteś w stanie od razu zachować równowagi na jednej nodze oprzyj się plecami o ścianę lub stań blisko ściany. Po kilku próbach ćwicz pozycję niezależnie.

„Trikonasana” – pozycja trójkąta

Trójkąt to jedna z ważniejszych pozycji stojących. Wzmacnia nogi, uelastycznia biodra, rozwija klatkę piersiową. Nogi są fundamentem, od nich zależy utrzymanie prawidłowej postawy ciała. Wady nóg, ich sztywność lub asymetria są jedną z przyczyn problemów z kręgosłupem. Pozycja trójkąta uśmierza bóle pleców i koryguje lekkie skrzywienia kręgosłupa. Na poziomie psychologicznym pozycja ta uczy stać na własnych nogach. Daje poczucie stabilności, ugruntowania, oparcia w sobie. Wyrabia wytrwałość i siłę woli.

1. Stań ze stopami razem. Wykonaj głęboki wdech i skocz wyrzucając ręce i nogi na boki. Dystans między stopami powinien wynosić około 1,20 metra. Skręć lewą stopę 20 stopni do wewnątrz, a prawą stopę i udo 90 stopni w bok. Całkowicie wyprostuj kolana zaciskając mięśnie z przodu ud i podciągając rzepki kolanowe.

2. Na wdechu wyciągnij kręgosłup do góry, a na wydechu pochyl się w prawo opierając prawą dłoń na kostce. Oprzyj lewą rękę na biodrze i cofając lewy bark, skręć tułów na zewnątrz, tak aby stopy, plecy i barki znalazły się w jednej pionowej płaszczyźnie. Wyciągnij lewą rękę do góry.

3. Pozostań w asanie 30 sekund utrzymując pełny oddech. Na wdechu unieś tułów. Skręć stopy w lewo i wykonaj pozycję tyle samo czasu na drugą stronę. Aby nauczyć się ustawiać ciało w jednej płaszczyźnie wykonaj pozycję opierając się plecami o ścianę. Utrzymanie płaszczyzny jest ważniejsze niż schodzenie prawą ręką do kostki. Jeżeli masz sztywne nogi być może na początku położysz dłoń tylko pod kolanem. Poprzez systematyczna praktykę nogi rozciągną się.

„Uttanasana” – intensywne rozciąganie

Uttanasana jest bardzo regenerującą pozycją. Wycisza umysł, kieruje uwagę do wnętrza i odpręża. W wyniku odwrócenia siły grawitacji w tułowiu krew obficie dopływa do głowy i dotlenia mózg, akcja serca zostaje spowolniona, a oddech wydłużony. Rozluźnia tył ciała, który poprzez to, że jest nieświadomy, jest siedliskiem napięć psychicznych. Jest to świetna pozycja dla osób nadpobudliwych, zestresowanych i zmęczonych. Regularna praktyka łagodzi depresję i reguluje ciśnienie krwi. Jest to świetne przygotowanie do pozycji odwróconych np. stania na głowie.

1. Stań z lekko rozsuniętymi stopami i całkowicie wyprostuj kolana. Unieś ręce ponad głowę i spleć przedramiona, chwytając łokciami za łokcie. Na wdechu wyciągnij łokcie do góry rozciągając brzuch, klatkę piersiową i okolice pach.

2. Na wydechu, utrzymując długi przód tyłowa i proste nogi pochyl się do podłogi. Skup się na wyciąganiu kręgosłupa i rozciąganiu tylnych części nóg, a nie na sięganiu w dół. Przenieś ciężar ciała na przednią część stóp, skręć uda do wewnątrz i unieś pośladki.

3. Całkowicie rozluźnij głowę i pozwól by swobodnie zwisała. Poczuj wrażenia dopływające z ciała: rozciąganie nóg, wyciąganie kręgosłupa, dopływ krwi do głowy, rozluźnienie twarzy i wydłużenie oddechu. Poczuj jedność ze swoim ciałem. Pozostań w pozycji 2 minuty. Wychodząc z niej unieś najpierw dół pleców, następnie mostek, a na samym końcu głowę (nadal w stanie rozluźnienia).

4. W przypadku dyskopatii i bólów lędźwi wykonuj pozycję opierając dłonie na ścianie na wysokości bioder, tak aby tułów był równoległy do podłogi, a nogi pionowo. Pracuj z wydłużaniem kręgosłupa i prostowaniem pleców. Poprzez unoszenie pośladków rozciągaj tyły ud.

„Paschimottanasana” – skłon w przód

Paschimottanasana intensywne rozciąga cały tył ciała, od pięt przez łydki, uda, plecy, aż do tyłu głowy. Rozciąganie chronicznie napiętych (sztywnych) mięśni uwalnia zablokowaną w nich energię. Pozycja uspokaja pracę serca, tonizuje nerki i wątrobę oraz stymuluje układ rozrodczy. Uczy kierowania uwagi do środka, rozluźnia ciało i obniża aktywność układu nerwowego. Na początku możesz mieś trudności z pochyleniem się nóg. W wyniku stałej praktyki osiągniesz nieruchomą i wygodną pozycję w której umysł pozostaje wyciszony i uważny.

1. Usiądź na podłodze z wyprostowanymi nogami. Złącz stopy i wyciągnij pośladki do tyłu. Usiądź na guzach kulszowych z miednicą pionowo i prostymi lędźwiami.

2. Na wdechu unieś ręce do góry i rozciągnij kręgosłup oraz przód tułowia. Na wydechu, trzymając wyciągnięte, proste plecy i proste kolana pochyl się do przodu i chwyć rękoma nasady małych palców (jeżeli nie sięgasz, trzymaj pasek założony na stopy).

3. Pracuj nad dalszym wyciąganiem się od samego dołu pleców. Zbliżaj tułów do nóg, najpierw sięgnij dolnymi żebrami do ud, a następnie staraj się oprzeć czoło na kolanach. W pełnej pozycji brodę opieramy za kolanami.

4. Rozluźnij brzuch i głowę. Nie pozwól aby kolana się zginały. Osoba z dyskopatią powinna pochylać się tylko do momentu, w którym może utrzymać plecy proste. Pozostań w pozycji 1-2 minuty.

„Supta Baddha Konasana” – pozycja spętanego kąta

Supta Baddha Konasana jest doskonałą pozycją relaksową. Obfity dopływ krwi do brzucha i miednicy pomaga utrzymywać w zdrowiu pęcherz moczowy, u mężczyzny prostatę, a u kobiety jajniki. Przynosi ulgę w przypadku rwy kulszowej i zapobiega przepuklinie. Pozycja ta jest dobrodziejstwem dla kobiet. Sprawia, że miesiączki występują regularnie. Systematycznie wykonywana przed porodem zmniejsza bóle porodowe i przeciwdziała powstawaniu żylaków. Pozwala odczuć i rozluźnić nasze napięcia związane z żywotnością i seksualnością. Uczy ukierunkowania i przekształcenia ich w inne formy siły życiowej: moc, miłość, inteligencję…

1. Połóż się na podłodze, zegnij kolana i odsuń od siebie uda. Złącz podeszwy stóp i zbliż stopy do pośladków. Opuść kolana do podłogi nie napinając i nie unosząc lędźwiowego odcinka kręgosłupa. Jeżeli stopy odsuwają się od ciała, palce oprzyj o ścianę.

2. Utrzymuj otwartą klatkę piersiową i pełny, spokojny oddech. Zamknij oczy. Skup się na rozciąganiu wewnętrznych stron ud i pachwin. Całkowicie rozluźnij brzuch. Pozwól, aby falował on miękko z oddechami. Poczuj napięcia fizyczne i psychiczne związane z obszarem miednicy i brzucha i staraj się je puścić. Pozostań w pozycji 5-10 minut. Rękami unieś kolana i wyprostuj nogi.

„Bharadvajasana I” – skręt

Bharadvajasana jest jedną z prostszych pozycji ze skrętem tułowia. Siedzenie na podłodze zwiększa ruchomość stawów biodrowych, a skręt wzmacnia mięśnie grzbietu oraz uelastycznia barki i kręgosłup. Ma to podstawowe znaczenie dla zdrowia kręgosłupa i pomaga w przypadku bólów szyi i

pleców oraz artretyzmu. Masowane i tonizowane są narządy brzucha. Podczas wykonywania skrętu są one ściskane, a obfity dopływ krwi po wyjściu z pozycji oczyszcza je i stymuluje. W wyniku ćwiczenia pogłębia się oddech, wzrasta poziom energii, pojawia się poczucie lekkości i świeżości. Bharadvadja to imię legendarnego jogina.

1. Usiądź na podłodze, podwiń nogi i umieść je po lewej stronie bioder. Stopy powinny się krzyżować – lewą połóż na prawej. Trzymaj kolana blisko siebie, opuść lewe biodro. Skręć tułów w prawo, oprzyj lewą dłoń na prawym kolanie, a prawą dłoń na podłodze za plecami.

2. Trzymaj kręgosłup pionowo, nie pochylaj się na boki lub w tył. Opuść barki, wyciągnij szyję, ściągnij łopatki. W czasie wdechów wyciągaj kręgosłup pionowo do góry, z wydechami odpychaj się rękami i pogłębiaj skręt. Pracę rozpocznij od dołu brzucha, następnie skręcaj okolicę dolnych żeber, mostka, barki i na samym końcu głowę – najpierw w prawo, a ostatecznie w lewo.

3. Jeżeli trudno ci utrzymać proste plecy włóż złożony koc pod prawy pośladek, a prawą dłoń oprzyj na ścianie. Pozostań w pozycji minutę. Następnie powtórz ją na drugą stronę. Zawsze wykonuj tą pozycję o pustym żołądku.

„Adho Mukha Svanasana” – pies z głową w dół

Pozycja psa z głową w dół pobudza ciało i wycisza umysł. Powoduje dotlenienie mózgu, uspokaja
układ nerwowy i zwalnia akcję serca. Usuwa zmęczenie i odświeża ciało. Rozciąga nogi i kręgosłup, dzięki czemu zmniejszają się bóle w dole pleców. Wzmacnia ręce i mięśnie grzbietu. Uczy nas, jak utrzymywać równowagę między aktywnością i pasywnością, jak łączyć intensywną pracę ze stanem wewnętrznego rozluźnienia.

1. Połóż się na brzuchu. Rozsuń stopy na 30 cm i oprzyj palce na podłodze. Połóż dłonie blisko tułowia, na linii dolnych żeber. Rozszerz palce dłoni, skieruj palce środkowe do przodu.

2. Na wydechu unieś tułów i oprzyj się na dłoniach i kolanach. Unieś wysoko pośladki i zrób wklęsły dół pleców. Na kolejnym wydechu oderwij kolana od podłogi i oprzyj się na palcach stóp. Wyprostuj kolana i unieś jak najwyżej biodra, a opuść tułów i rozluźnioną głowę w stronę podłogi.

3. Cały czas prostuj kolana i łokcie, unoś pośladki i „wciskaj” łopatki w stronę mostka. Odpychając się rękami od podłogi wyciągnij całe ciało poprzez barki aż do bioder – jakbyś się przeciągała. Pozostań w pozycji minutę utrzymując pełny oddech i opuszczoną głowę. Jeżeli dłonie ślizgają się po podłodze, oprzyj je o ścianę.

„Dhanurasana” – łuk

To pozycja, która wzmacnia i odświeża. W codziennym życiu niestety rzadko mamy okazję wykonywać wygięcie w tył. W języku ciała odgięcie się w tył, choćby na oparciu krzesła, gdy siedzimy, oznacza poczucie pewności siebie, własnej mocy i płynącego z tego odprężenia. Pracując z ciałem możemy wpływać na stan naszego umysłu i emocji. Wygięcie w tył „otwiera”, pozytywnie nastawia do świata i zwiększa energię. Trwanie w Dhanurasanie daje siłę i wytrzymałość, wzmacnia mięśnie pleców, pośladki i uda. Mocniejsze wyginanie się uelastycznia kręgosłup i barki oraz rozszerza klatkę piersiową. Pomaga utrzymać wyprostowaną, „pozytywną” postawę ciała w codziennym życiu i działa antydepresyjnie. Opieranie się na brzuchu masuje wewnętrzne organy, poprawiając ich ukrwienie.

1. Połóż się na brzuchu na podłodze. Zegnij kolana i przysuń pięty do pośladków. Złap rękami kostki u stóp, wyprostuj łokcie. Odciągnij barki w tył i rozszerz klatkę piersiową. Kolana i stopy powinny być rozsunięte na szerokość bioder.

2. Wykonaj pełny wdech, następnie wydech i jednocześnie unieś do góry tułów oraz nogi. Wyciągnij jak najwyżej grzbiety stóp, nie rozszerzaj kolan. Ciężar ciała powinien opierać się na dole brzucha. Skręć ramiona na zewnątrz i ściągnij łopatki w stronę kręgosłupa. Wypchnij nogi do tyłu, aby unieść wyżej tułów. Rękami ciągnij stopy i kolana w górę. Wyciągnij głowę i odchyl ją w tył bez napinania mięśni twarzy. Wygnij się tak jakbyś była naciąganym łukiem. Wykonuj pełne oddechy.

3. Pozostań w pozycji 20-30 sekund, po czym połóż się, puść stopy i rozluźnij się. Powtórz asanę trzy razy. Będąc w tej pozycji za drugim razem złącz stopy, a za trzecim spróbuj złączyć stopy i kolana. Jeżeli zaboli cię dół pleców, nie forsuj ciała i pozostań w mniejszym wygięciu. Nie wykonuj asany w czasie miesiączki i ciąży.

„Urdhva Dhanurasana” – mostek

Urdhva dhanurasana wzmacnia mięśnie pleców, pośladków i ud. Wykonywanie tej pozycji rozciąga cały przód ciała, dzięki czemu zostaje pobudzona praca serca i krążenie krwi oraz rozkurczają się narządy wewnętrzne brzucha. Zwiększa się dopływ krwi do mózgu, pobudza gruczoły nadnerczy. Wzmacnia, otwiera i dodaje lekkości. Ożywia, wyrabia silną wolę i odporność na stres.

1. Połóż się na plecach. Podkurcz nogi i ustaw stopy przy pośladkach. Zegnij łokcie i oprzyj dłonie na podłodze przy barkach. Ręce rozsuń na szerokość barków, a palce skieruj w stronę stóp. Na wydechu unieś biodra nad podłogę wyciągając kość ogonową w stronę kolan. Następnie unieś tułów i oprzyj czubek głowy na podłodze. Zrób dwa pełne oddechy. Pozostając z głową na podłodze, unieś jak najwyżej plecy i pośladki. Rozłóż ciężar ciała równo na rękach i stopach. Na ostrym wydechu dociśnij dłonie i stopy do podłogi, unieś głowę i wyprostuj całkowicie łokcie.

2. Pozwól, żeby głowa zwisała swobodnie, nie napinaj gardła. Aby bardziej się wygiąć, unieś pięty, miednicę i klatkę piersiową. Następnie utrzymując osiągniętą wysokość, dociśnij znowu pięty do podłogi. Trzymaj kolana i stopy na szerokość bioder. Nie pozwól, aby odsuwały się od siebie.

3. Pozostań w pozycji 20 sekund lub dłużej i rób pełne oddechy. Kończąc ćwiczenie, na wydechu zegnij łokcie i oprzyj czubek głowy na podłodze, a następnie zbliż brodę do klatki piersiowej i połóż się na plecach.

„Salamba Sarvangasana” – świeca

Salamba Sarvangasana wzmacnia mięśnie pleców i rozluźnia spięte pod wpływem stresu mięśnie
karku. Reguluje pracę gruczołów dokrewnych: przysadki, szyszynki, tarczycy i dotlenia mózg. Zapobiega przeziębieniom i bólom głowy. Pomaga w przypadku astmy, zapalenia zatok i oskrzeli. Wycisza, usuwa napięcie i chroniczne zmęczenie. Przywraca energię po długotrwałej chorobie lub wyczerpaniu. Wzmacnia układ odpornościowy. Pogłębia oddech, korzystnie wpływa na trawienie.

1. Ułóż trzy koce złożone w prostokąty o wymiarach 50 cm na 75 cm. Połóż się tak, żeby plecy i barki leżały na kocach, a głowa na podłodze. Połóż ręce przy biodrach, odciągnij barki od głowy.

2. Zegnij nogi i odpychając się rękami od podłogi unieś zgięte nogi i tułów do góry. Podeprzyj plecy rękami. Podnoś się wyżej zbliżając klatkę piersiową do brody. Ręce opieraj coraz niżej na plecach, aż ustawisz tułów pionowo. Wyprostuj nogi i wyciągnij całe ciało w górę. Mięśnie twarzy i gardła powinny być rozluźnione. Nie pozwól też, aby plecy się zapadały, a nogi pochylały nad twarz. Trzymaj łokcie blisko siebie. Głowa, dłonie, tułów i nogi powinny być ustawione symetrycznie.

3. Początkowo „stój” w tej pozycji 3 minuty, stopniowo wydłużając czas do 5-7 minut. Nie wykonuj jej w czasie menstruacji. Tak jak wszystkie pozycje, ćwicz świecę tylko o pustym żołądku. Przerwij, jeżeli odczuwasz napięcie w gardle, głowie lub oczach. Po opanowaniu świecy możesz pod kierunkiem nauczyciela rozpocząć praktykę stania na głowie.

„Szukanie spełnienia w świecie zewnętrznym wymaga ciągłego działania.
Nadmierna aktywność prowadzi do wyczerpania,
odkładanie szczęścia na potem do frustracji.
Sukcesem w jodze jest odnalezienie stałego źródła szczęścia w sobie,
w prostym doświadczeniu istnienia, trwania.
Zatrzymaj się, wróć do siebie, rozluźnij się i doceń to co jest.
To czego szukasz jest zawsze tutaj, zawsze teraz, zawsze w Tobie.
Doświadcz swojej pełni i z tym poczuciem działaj w świecie.”

Zobacz także:
Joga dla początkujących – Mudry: Niesamowita joga dłoni

Źródło: joga-joga.pl, jogasztukazycia.pl, pl.wikipedia.org

Joga dla początkujących – Spis mudr:

1. Mudra wiedzy – pamięć, koncentracja, wewnętrzny nieporządek
2. Mudra ziemi – wzmacnianie poczucia stabilności oraz przeciwdziałanie słabością psychicznym
3. Mudra nieba – zaburzenia słuchu i schorzenia uszu
4. Mudra wody – nadmiar śluzu i innych wydzielin
5. Mudra słońca – w stanach przemęczenia
6. Mudra księżyca – w stanach niepokoju i nadmiaru energii oraz problemów z bezsennością
7. Mudra wiatru – przy reumatyzmie oraz drżeniu ciała i kończyn
8. Mudra 3-go oka – poprawa pracy umysłu oraz pomoc przy rozwoju duchowym
9. Mudra energii – działanie przeciwbólowe oraz oczyszczające organizm
10. Mudra wzmacniająca – przeziębienie, kaszel i zapalenie płuc
11. Mudra życia – przy stanach wyczerpania i zmęczenia, wyrównywanie energii oraz poprawa wzroku
12. Mudra ratująca życie – przy atakach, zawałach i mniej groźnych niedomaganiach serca
13. Mudra spełniająca życzenia – oczyszczanie zatok
14. Mudra muszla – przy dolegliwościach gardła, chrypce oraz utracie głosu
15. Mudra żółw – osłabienie, przemęczenie, zaburzenia układu krążenia
16. Mudra krowa – reumatyzm, schorzenia stawów oraz bóle korzonkowe
17. Mudra głowa smoka – schorzenia płuc, górnych dróg oddechowych i jamy nosowo-gardłowej
18. Mudra ząb smoka – stany splątanej świadomości, zaburzeń koordynacji ruchu, emocjonalna niestabilność oraz stres
19. Mudra świątynia smoka – choroba niedokrwienna serca oraz zaburzenia rytmu serca
20. Mudra schody świątyni niebiańskiej – zaburzenia psychiki oraz depresja
21. Mudra trzy kolumny kosmosu – zaburzenia przemiany materii, spadek odporności oraz potrzeba regeneracji sił witalnych
22. Mudra dziewięć klejnotów – poprawa procesów trawienia oraz oczyszczanie organizmu
23. Mudra szybujący lotos – stany zapalne kobiecych narządów rodnych oraz schorzenia narządów „pustych”
24. Mudra morski grzebień – przy braku łaknienia i zaburzeń wchłaniania w przewodzie pokarmowym
25. Mudra czapka szajka-muni – przy zaburzeniach pracy naczyń mózgowych oraz w stanach przygnębienia
26. Mudra strzała wadżra – przy zaburzeniach układu naczyniowego, nadciśnienia oraz niewydolnością krążenia
27. Mudra flet majtrei – w godzinach porannych przy chorobach płuc i przeziębieniach oraz przy smutku, trosce i tęsknocie
28. Mudra garuda – przy stanach wyczerpania, działanie harmonizujące oraz energetyzujące
29. Mudra tarcza szambały – ochrona zdrowia i życia przed niekorzystnym wpływem obcej energii
30. Mudra muldhara – czarka korzenia i wszystko z nią związane
31. Mudra svadhisthana – czarka sakralna i wszystko z nią związane
32. Mudra manipura – czarka splotu słonecznego i wszystko z nią związane
33. Mudra anahata – czarka serca i wszystko z nią związane
34. Mudra vishuddha – czarka gardła i wszystko z nią związane
35. Mudra kalesvara – zwiększanie zdolności koncentracji i poprawa pamięci oraz osiąganie spokoju duchowego i jasności umysłu.
36. Mudra OM – rozwój duchowy i oświecenie

1. Mudra wiedzy

Jest uniwersalnym środkiem leczniczym przeciwko wewnętrznemu nieporządkowi i napięciom. Usuwa niepokój, przygnębienie, poprawia myślenie i umiejętność koncentracji, wzmacnia pamięć, doskonale pomaga przy bezsenności i nadmiernej senności oraz depresjach i wysokim ciśnieniu krwi. Podstawą prawie wszystkich naszych problemów zdrowotnych są problemy duchowo-psychiczne, a systematyczne wykonywanie tej mudry bardzo wzmacnia duchowo. Działa ona też regenerująco na organizm i sprzyja podwyższeniu naszego potencjału energetycznego.

Sposób wykonywania:

Palec wskazujący lekko dotyka opuszki kciuka. Pozostałe trzy palce są wyprostowane, lecz nie napięte. Mudrę wykonujemy jednocześnie obiema dłońmi. Mudrę należy wykonywać po 15 minut minimum 2 x dziennie.

2. Mudra ziemi

Poprawia stan psychofizyczny organizmu. Szczególnie dobrze przeciwdziała słabościom psychicznym i stresom. Dzięki jej stosowaniu można podnieść własną samoocenę, zaufanie do siebie samego, pozbyć się kompleksów oraz wzmocnić poczucie stabilności i pewności. Ułatwia obiektywną ocenę własnej osobowości, a także działa jako obrona wobec wszelkich negatywnych, zewnętrznych wpływów energetycznych.

Sposób wykonywania:

Łączymy opuszkami palec serdeczny i kciuk, lekko je przyciskając. Pozostałe palce są swobodnie wyprostowane. Mudrę należy wykonywać po 15 minut minimum 2 x dziennie.

3. Mudra nieba

Przeznaczona dla osób cierpiących na zaburzenia słuchu i schorzenia uszu. W niektórych sytuacjach już kilkanaście minut po zastosowaniu tej mudry można polepszyć słuch, a przy systematycznym i długotrwałym praktykowaniu doprowadzić do całkowitego wyleczenia wielu chorób uszu.

Sposób wykonywania:

Środkowy palec zginamy tak, aby opuszką dotknął podstawy kciuka. Kciukiem zaś przyciskamy ten palec w miejscu stawu. Pozostałe palce są wyprostowane i rozluźnione. Mudrę należy wykonywać po 15 minut minimum 2 x dziennie.

4. Mudra wody

Zalecana dla osób, które w żołądku lub w płucach mają dużo śluzu bądź innych wydzielin. Nadmiar śluzu powoduje poważną energetyczną blokadę całego organizmu. Ćwiczenie tej mudry pomaga też przy schorzeniach wątrobowych, kolkach i wzdęciach.

Sposób wykonywania:

Zginamy mały palec prawej ręki tak, żeby dotykał podstawy prawego kciuka. Kciukiem dociskamy lekko mały palec. Palce: serdeczny, środkowy i wskazujący są wyprostowane, lecz nie napięte. Lewa ręka obejmuje prawą od spodu, przy czym kciuk lewej ręki kładziemy na kciuku prawej. Mudrę należy wykonywać po 15 minut minimum 2 x dziennie.

5. Mudra słońca

Pomaga szybko zwiększyć aktywność. Jest bardzo zalecana w stanach przemęczenia.

Sposób wykonywania:

Kciuk i mały palec prawe dłoni stykają się opuszkami. Pozostałe palce są wyprostowane. W lewej dłoni palce również są wyprostowane, łączymy tylko kciuk i palec wskazujący. Mudrę należy wykonywać po 15 minut minimum 2 x dziennie.

6. Mudra księżyca

W stanach wewnętrznego niepokoju, nadmiaru energii. Jest wypróbowanym sposobem przeciw bezsenności, zwłaszcza jeśli zaburzenie dotyczy pierwszej fazy – zasypiania (w odróżnieniu od częstego wybudzania w nocy lub zbyt wczesnego budzenia się o świcie).

Sposób wykonywania:

Łączymy opuszkami kciuk i palec wskazujący prawej ręki. W lewej dłoni łączmy opuszki kciuka i małego palce. Pozostałe palce obu dłonie są wyprostowane. Mudrę należy wykonywać po 15 minut minimum 2 x dziennie.

7. Mudra wiatru

Przy reumatyzmie, rwie kulszowej, drżeniu głowy, szyi i często spotykanym drżeniu rąk. Już po kilkunastu godzinach od ćwiczeń można zauważyć poprawę.

Przy schorzeniach przewlekłych mudra ta powinna być wykonywana na zmianę z mudrą „życia”. Całość ćwiczeń kończymy w chwili ustąpienia objawów choroby.

Sposób wykonywania:

Palec wskazujący zginamy tak, aby opuszką dotknął podstawy kciuka. Kciukiem przyciskamy ów palec lekko w miejscu stawu, a pozostałe palce są wyprostowane, rozluźnione. Mudrę należy wykonywać po 15 minut minimum 2 x dziennie.

8. Mudra 3-go oka

Poprawia pracę naszego umysłu, niezwykle wzmacnia intuicję i rozwija zdolności parapsychiczne, w tym jasnowidzenie. Pomaga nam doskonalić się duchowo. Leczy choroby nosa, zatok, oczu oraz uszu i związane z nimi bóle głowy. Wpływa pobudzająco na funkcjonowanie przysadki mózgowej.

Sposób wykonywania:

Dłoń trzymamy otwartą, wszystkie palce przylegają do siebie i są wyprostowane. Rękę trzymamy na wysokości nosa. Mudrę należy wykonywać po 15 minut minimum 2 x dziennie.

9. Mudra energii

Przeciwdziała bólowi oraz oczyszcza i wydala z organizmu szkodliwe substancje. Zaleca się ją wszystkim ludziom żyjącym w mocno zanieczyszczonym środowisku, ale świetnie sprawdza się ona także w nagłych przypadłościach, jak zatrucie żołądkowe. Leczy schorzenia układu moczowo-płciowego, ale pamiętajmy, że prawidłowe funkcjonowanie nerek ważne jest dla stanu kości – ku naszemu zaskoczeniu może się więc poprawić stan naszego kręgosłupa.

Sposób wykonywania:

łączymy opuszki palców środkowego, serdecznego i kciuk, pozostałe palce są swobodnie wyprostowane. Mudrę należy wykonywać po 15 minut minimum 2 x dziennie.

10. Mudra wzmacniająca

Bardzo pomaga przy przeziębieniach, kaszlu i zapaleniu płuc, gdyż mobilizuje siły obronne organizmu. Ćwiczenie mudry pomaga także schudnąć – pod warunkiem, że stosuje się ją z dużą dokładnością, równolegle z następującą dietą: w ciągu dnia pijemy minimum 8 szklanek przegotowanej wody i jemy dużo owoców cytrusowych, bananów, ryżu i jogurtu. Nie wolno zbyt długo stosować tej mudry gdyż może to prowadzić do stanu apatii.

Sposób wykonywania:

Łączymy wewnętrzne powierzchnie dłoni, a palce splatamy. Jeden z kciuków wystaje i jest okrążony przez połączenie wskazującego z kciukiem drugiej ręki. Mudrę należy wykonywać po 15 minut minimum 2 x dziennie.

11. Mudra życia

Wyrównuje potencjał energetyczny organizmu, znacznie wzmacnia naszą witalność i likwiduje objawy senności. Stosowanie jej jest wskazane w stanach wyczerpania i zmęczenia. Ponadto doskonale wpływa na wzrok, polepszając jego ostrość i lecząc wiele chorób oczu. Zalecana jest też osobom niestabilnym emocjonalnie, gdyż korzystnie wpływa na samopoczucie psychiczne.

Sposób wykonywania:

Opuszki palców serdecznego, małego i kciuka są połączone, a pozostałe palce swobodnie wyprostowane. Mudrę należy wykonywać po 15 minut minimum 2 x dziennie.

12. Mudra ratująca życie

Stosowanie tej mudry zaleca się przy różnego rodzaju atakach, zawałach i mniej groźnych niedomaganiach serca. Gdy coś takiego nastąpi, należy natychmiast wykonać tę mudrę obiema dłońmi, a przyniesie to natychmiastową ulgę.

Sposób wykonywania:

Palec wskazujący zginamy tak, by czubkiem dotknął podstawy kciuka. Równocześnie łączymy opuszkami palec środkowy, serdeczny i kciuk. Mały palec pozostaje wyprostowany. Mudrę należy wykonywać po 15 minut minimum 2 x dziennie.

13. Mudra spełniająca życzenia

Jest niezwykle pomocna w oczyszczeniu zatok. Podczas jej wykonywania należy głęboko oddychać.

Sposób wykonywania:

Kciuk, palec wskazujący i środkowy łączymy opuszkami. Uwaga, mudrę wykonujemy obiema dłońmi. Mudrę należy wykonywać po 15 minut minimum 2 x dziennie.

14. Mudra muszla

Wpływa leczniczo na wszelkie dolegliwości gardła, na chrypkę i bezgłos. Wzmacnia i polepsza brzmienie głosu. Mudra ta jest szczególnie zalecana osobom, których narzędziem pracy jest głos, a więc aktorom, śpiewakom czy nauczycielom.

Sposób wykonywania:

Dwie złączone ręce przypominają muszlę. Cztery palce prawej ręki obejmują kciuk lewej ręki. Kciuk prawej ręki dotyka wystającego środkowego palca lewej ręki. Mudrę należy wykonywać po 15 minut minimum 2 x dziennie.

15. Mudra żółw

Osłabienie, przemęczenie, zaburzenia układu krążenia. Wykonywanie tej mudry pomaga nam panować na swoimi emocjami i uczynkami.

Sposób wykonywania:

Palce prawej i lewej ręki splecione ze sobą. Kciuki obu rąk przyciśnięte do siebie opuszkami tworzą głowę żółwia. Mudrę należy wykonywać po 15 minut minimum 2 x dziennie.

16. Mudra krowa

Przy pomocy tej mudry można z powodzeniem leczyć dolegliwości reumatyczne, schorzenia stawów oraz bóle korzonkowe.

Sposób wykonywania:

Mały palec lewej ręki dotyka serdecznego palca prawej ręki, a mały palec prawej ręki dotyka serdecznego palca lewej ręki. Równocześnie łączymy palec środkowy prawej ręki z palcem wskazującym lewej ręki, a palec środkowy lewej ręki z palcem wskazującym prawej. Kciuki pozostają rozstawione. Mudrę należy wykonywać po 15 minut minimum 2 x dziennie.

17. Mudra głowa smoka

W chorobach „wiatru” – schorzeniach płuc, górnych dróg oddechowych i jamy nosowo-gardłowej. Zalecana w profilaktyce przeziębień, jak i w rozwiniętej już chorobie, zatem warto nauczyć swoje dzieci wykonywania tej mudry.

Sposób wykonywania:

Środkowy palec prawej ręki obejmuje i uciska paliczek dalszy palca wskazującego tej samej ręki. Analogicznie w prawej ręce. Łączymy obie ręce. Kciuki obu rąk są połączone ze sobą bocznymi powierzchniami. Pozostałe palce są skrzyżowane ze sobą. Mudrę należy wykonywać po 15 minut minimum 2 x dziennie.

18. Mudra ząb smoka

Stany splątanej świadomości, zaburzenia koordynacji ruchu, emocjonalna niestabilność, stres.

Sposób wykonywania:

Zgięte kciuki obu rąk dociśnięte do wewnętrznych powierzchni dłoni. Palce wskazujące wyprostowane i skierowane ku górze. Pozostałe palce zgięte i przyciśnięte do dłoni. Mudrę należy wykonywać po 15 minut minimum 2 x dziennie.

19. Mudra świątynia smoka

Choroba niedokrwienna serca, uczucie dyskomfortu w okolicy serca, zaburzenia rytmu serca. Ta mudra sprzyja koncentracji energii i myśli, osiągnięciu spokoju wewnętrznego.

Sposób wykonywania:

Palce środkowe obu rąk są zgięte i przyciśnięte do wewnętrznych powierzchni dłoni. Pozostałe palce lewej i prawej ręki są wyprostowane i połączone ze sobą. Przy tym palce wskazujące i wewnętrzne łączą się ze sobą nad zgiętymi palcami środkowymi. Wskazujące i serdeczne palce symbolizują dach „świątyni”, kciuki tworzą głowę smoka, a małe palce jego ogon. Mudrę należy wykonywać po 15 minut minimum 2 x dziennie.

20. Mudra schody świątyni niebiańskiej

Zaburzenia psychiki, depresja. Wykonanie tej mudry bardzo skutecznie poprawia nastrój, usuwa uczucie rozpaczy i smutku, nawet w sytuacjach beznadziejnych.

Sposób wykonywania:

Czubki palców lewej ręki zaciśnięte kolejno między czubkami palców prawej ręki (palce prawej ręki zawsze od dołu). Małe palce obu rąk swobodnie wyprostowane, skierowane ku górze. Mudrę należy wykonywać po 15 minut minimum 2 x dziennie.

21. Mudra trzy kolumny kosmosu

Zaburzenia przemiany materii, spadek odporności, potrzeba regeneracji sił witalnych, wzmocnienia po chorobie.

Sposób wykonywania:

Palce środkowy i serdeczny prawej ręki są położone na analogicznych palcach lewej ręki. Mały palec lewej ręki znajduje się tuż u podstawy palców środkowego i serdecznego prawej ręki na ich zewnętrznej powierzchni; następnie to wszystko przyciska mały palec prawej ręki. Paliczek dalszy palca wskazującego prawej ręki zaciśnięty jest między kciukiem a palcem wskazującym lewej ręki. Mudrę należy wykonywać po 15 minut minimum 2 x dziennie.

22. Mudra dziewięć klejnotów

Polepsza procesy trawienia, usuwa zmiany zastoinowe w organizmie. Pomaga oczyścić cały organizm, zwłaszcza układ trawienny, gdy zalegają w nim np. śluz i kamienie.

Sposób wykonywania:

Cztery palce prawej ręki podtrzymują od dołu i obejmują cztery palce lewej ręki. Kciuki obu rąk są swobodnie odstają nieco na zewnątrz, tworząc uchwyty czary. Mudrę należy wykonywać po 15 minut minimum 2 x dziennie.

23. Mudra szybujący lotos

Stany zapalne kobiecych narządów rodnych, schorzenia narządów „pustych” (żołądek, jelita, macica, woreczek żółciowy). Regularne stosowanie pomaga pozbyć się także schorzeń narządów płciowych.

Sposób wykonywania:

Kciuki obu rąk są połączone. Palce wskazujące i środkowe są wyprostowane i połączone ze sobą opuszkami. Palce serdeczne i małe obu rąk skrzyżowane między sobą, leżą u podstawy palców środkowych. Mudrę należy wykonywać po 15 minut minimum 2 x dziennie.

24. Mudra morski grzebień

Zalecana ludziom cierpiącym na brak łaknienia, astenicznym, chudym, chorym z zaburzeniami procesów wchłaniania w przewodzie pokarmowym. Jej regularne wykonywanie zwiększa apetyt, sprzyja normalizacji procesów trawiennych, co ma korzystny wpływ także na nasz wygląd.

Sposób wykonywania:

Kciuki obu rąk stykają się opuszkami. Pozostałe palce są splecione do wewnątrz dłoni. Mudrę należy wykonywać po 15 minut minimum 2 x dziennie.

25. Mudra czapka szajka-muni

Przy zaburzeniach pracy naczyń mózgowych, w stanach przygnębienia i depresji.

Sposób wykonywania: 

Palce: mały, serdeczny i wskazujący prawej ręki są zgięte i połączone z analogicznymi palcami lewej ręki, natomiast palce środkowe obu rąk łączą się ze sobą opuszkami i są wyprostowane. Kciuki dotykają się bocznymi powierzchniami. Mudrę należy wykonywać po 15 minut minimum 2 x dziennie.

26. Mudra strzała wadżra

Dla osób cierpiących na zaburzenia układu naczyniowego, z nadciśnieniem i niewydolnością krążenia. Wykonywanie tej mudry koncentruje uzdrawiającą energię kanałów i kieruje ją do normalizacji zaburzeń naczyniowych.

Sposób wykonywania:

Kciuki obu rąk są połączone bocznymi powierzchniami i przylegają do palców wskazujących, które są wyprostowane i połączone razem. Natomiast pozostałe palce są skrzyżowane między sobą i dotykają zewnętrznej strony dłoni. Mudrę należy wykonywać po 15 minut minimum 2 x dziennie.

27. Mudra flet majtrei

Zaleca się wykonanie w godzinach porannych przy wszystkich chorobach płuc i przeziębieniach, a także gdy towarzyszy wam uczucie smutku, troski i tęsknoty.

Sposób wykonywania:

Kciuki obu rąk przylegają do siebie opuszkami. Palec wskazujący lewej ręki leży u podstawy palca środkowego ręki prawej, który znajduje się nad palcem środkowym i małym lewej ręki. Palec serdeczny lewej ręki leży pod środkowym i serdecznym palcem prawej ręki. Mały palec prawej ręki znajduje się na paliczku górnym środkowego palca lewej ręki. Mały palec lewej ręki znajduje się na środkowym serdecznym prawej ręki. Mudrę należy wykonywać po 15 minut minimum 2 x dziennie.

28. Mudra garuda

Jedna z mudr zalecanych w stanach wyczerpania. Wpływa bardzo energetyzująco na cały organizm, a przy tym harmonizuje energię prawej i lewej strony ciała. Jest skuteczna w łagodzeniu wahań nastroju. Poleca się jej stosowanie także w chorobach układu krążenia, ponieważ mobilizuje pracę układu krwionośnego.

Sposób wykonywania:

Kładziemy na piersiach prawą dłoń, a na nią dłoń lewą. Palce rozstawione szeroko w jednej płaszczyźnie. Ręce łączymy zahaczonymi o siebie kciukami. Podczas wykonywanie zaleca się głębokie spokojne oddechy. Mudrę należy wykonywać po 15 minut minimum 2 x dziennie.

29. Mudra tarcza szambały

Osłania jak tarcza nasze życie i zdrowie od niekorzystnych wpływów obcej energii. Jeśli nie jesteście chronieni własną rozwiniętą duchowością, mogą być one poważne i zgubne.

Sposób wykonywania:

Dłoń lewej ręki jest wyprostowana i mocno przylega do grzbietowej powierzchni prawej ręki zaciśniętej w pięść. Kciuk lewej ręki przylega do wyprostowanej dłoni. Mudrę należy wykonywać po 15 minut minimum 2 x dziennie.

30. Mudra muldhara

Przy wszelkiego typu niedomaganiach jelit, nerek, odbytnicy oraz prostaty. Poprawia także wydzielanie hormonów nadnerczy – adrenaliny i noradrenaliny, których prawidłowy poziom we krwi jest istotnym warunkiem naszego dobrego samopoczucia. Wykonywanie tej mudry wzmacnia dolne partie kręgosłupa, daje poczucie stabilności i pomaga pozbyć się strachu.

Sposób wykonywania:

Zginamy kciuk, a pozostałe palce lekko zaciskamy w pięść tak, żeby kciuk został schowany pod zgięte palce. Mudrę należy wykonywać po 15 minut minimum 2 x dziennie.

31. Mudra svadhisthana

Wykonywanie tej mudry poprawia pracę narządów płciowych, a także nerek i pęcherza. Wzmacnia również dolne partie układu trawienia, m.in. śledzionę i jelito grube. Jej systematyczne wykonywanie likwiduje zaburzenia przepływu energii seksualnej.

Sposób wykonywania:

Prawą dłoń umieszczamy wewnętrzną stroną na brzuchu, poniżej pępka. Lewą dłoń pozostawiamy w powietrzu, nad prawą, wnętrzem ręki do góry. Cztery palce prawej ręki łączymy, a kciuk odchylamy. Mudrę należy wykonywać po 15 minut minimum 2 x dziennie.

32. Mudra manipura

Przy zaburzeniach nerwowych i stresie, niezależnie od jego przyczyn – przyniesie nam ulgę, łagodząc i stabilizując napięcia. Poprawia też pracę przewodu pokarmowego, zmniejsza np. bóle żołądka, świadczące o blokadzie splotu słonecznego. Reguluje działanie trzustki produkującej insulinę i enzymy trawienne.

Sposób wykonywania:

Mały, serdeczny oraz środkowy palec prawej dłoni nieco zginamy. Palec wskazujący prostujemy i kierujemy do przodu, jak w geście wskazywania kierunku. Kciuk dotyka zgiętego palca środkowego na jego bocznej powierzchni przy paznokciu. Mudrę należy wykonywać po 15 minut minimum 2 x dziennie.

33. Mudra anahata

Wykonujmy regularnie, jeśli mamy schorzenia serca czy zaburzenia układu krążenia. Pomoże nam przy kołataniu serca oraz zadyszce. Leczy niedomagania płuc i usprawnia pracę grasicy, która wpływa na naszą odporność na zachorowania. Pomaga przy depresji.

Sposób wykonywania:

Palce połączone, kciuki przyciśnięte do dłoni. Otwarte, zwrócone na zewnątrz dłonie trzymamy przy piersi. Mudrę należy wykonywać po 15 minut minimum 2 x dziennie.

34. Mudra vishuddha

Przy wszelkich zaburzeniach mowy oraz chorobach układu oddechowego i nerwowego. Poprawia także funkcjonowanie tarczycy, odpowiadającej m.in. za przemianę materii. Wykonywanie tej mudry pomoże nam wyleczyć choroby gardła, oskrzeli i szczęk.

Sposób wykonywania:

Prawą rękę otwieramy na zewnątrz, palce: mały, serdeczny i środkowy zginamy, a palec wskazujący prostujemy. Kciuk wyprostowany przylega do palca wskazującego. Dłoń trzymamy na wysokości szyi. Mudrę należy wykonywać po 15 minut minimum 2 x dziennie.

35. Mudra kalesvara

Zwiększa zdolność koncentracji i poprawia pamięć. Jeżeli zdecydowaliśmy się na uprawianie medytacji, u początku ćwiczeń pomoże nam osiągnąć spokój duchowy i jasność. Działa uspokajająco na myśli i emocje.

Sposób wykonywania:

Kciuki i wyprostowane palce środkowe obu dłoni łączymy opuszkami. Pozostałe palce zginamy i łączymy zewnętrznymi stronami paliczków górnych. Tę mudrę zaleca się wykonywać trzy razy dziennie, ale – inaczej niż pozostałe – tylko po 4 minuty. Mudrę należy wykonywać po 4 minuty ok. 3 x dziennie.

36. Mudra OM – rozwój duchowy i oświecenie

„OM” (także AUM) – najświętsza sylaba hinduizmu. Dźwięk omkara występujący w Wedach, jest pierwotnym hymnem. OM to sylaba-nasienie (bidźa), postrzegana jako dźwięk powstania Wszechświata. Ta transcendentalna wibracja jest uważana za identyczną z osobą absolutnego Wisznu. Na niej opierają się wszystkie hymny wedyjskie. Za świętą uznawana jest także w buddyzmie tybetańskim. OM to sylaba będąca najważniejszą mantrą, pierwotnym dźwiękiem znanym także pranawa, akszara i omkara. Z reguły wymawia się ją samą.

„Mudra OM nie jest właściwa tylko hinduizmowi. Mudra OM jest właściwa również chrześcijanizmowi, który pierwotnie zwano Buddyzm Mahajan. Było to zanim semiccy czciciele demona Yahwe wymordowali kapłanów, popalili świątynie, a same nauki zbezcześcili tworząc „niewiastę pełną obrzydliwości” zwaną katolicyzmem, aby nią mieszać „myśli i mowy” podbijanych ludów. Ponieważ Mudra OM była znana w czasach Chrystusa to także na jego obrazach można dostrzec jej odzwierciedlenia jak na przykład tu:

Wersja ta znana głównie ze zlokalizowanych w Grecji prawosławnych monastyrów jest oczywiście niepełną wersją mudry OM, gdyż każda osoba ją znająca i co gorsza rozpowszechniająca ją wśród ludzi wraz z prawdziwymi Naukami Chrystusa, szybko kończyła na krzyżu z podpuszczenia faryzeuszy od-judaistycznego kościoła odstępczego, zatroskanych wyrywaniem się zwiedzionych i oszukanych „wiernych” spod wpływu żmijowych nauk demona Yahwe i jego wizji świata nieustannie topionego we krwi chrześcijan przez syndykat religii satanistycznych – judaizm-katolicyzm-islam.”

Dlatego aby odtworzyć prawidłową wersję wyglądu mudry sięgamy po symbolikę zachowaną w buddyjskich posągach taką jak na przykład te:

Prawdziwa Mudra OM była złączeniem dwóch dłoni – lewej symbolizującej „palenisko” czy też „ciało buddysty (rodzimowiercy/chrześcijanina)” – podążającego za naukami i prawej symbolizującej wewnętrzny płomień Nauk Buddów (Świętowita/Chrystusa) – Płomień Wiedzy.

Układ dłoni:

Dłonie układamy na wysokości serca bądź jak komuś wygodniej splotu słonecznego. Kręgosłup powinien być rozluźniony, ale wyprostowany i w pionie.

Lewa dłoń jest ułożona płasko, tak jakby podtrzymywała piłkę na niej spoczywającą czy kociołek ofiarny.

Prawa dłoń, jej ułożenie jest prawie zgodne z pokazanym wcześniej na przykładzie rysunków z Chrystusem. Różnica polega na ułożeniu palców. W prawidłowej formie są one lekko rozwarte tak jakby obejmowały drogocenną „Szyszkę Życia”, „Diamentowy Klejnot”, Płomień Swarożyca czy kwiat lotosu wyrastający z wnętrza lewej dłoni.

Żeby ją odpalić wystarczy wyobrazić sobie płomień między palcami i zanucić OM (zamruczeć jak kot). Po nabraniu wprawy można ją także układać w wyobraźni.

Działanie:

– kontakt ze Stwórcą bez pośrednictwa
– jest kluczem do oświecenia

„Informacje zawarte w tym materiale mają charakter wyłącznie informacyjny i nie zastąpią one profesjonalnej opieki medycznej lub wizyty u wykwalifikowanego lekarza.”

Zobacz także:
Joga dla początkujących – Asany: jogińskie pozycje do ćwiczeń i medytacji

Źródło: porady.uzdrawianie.org, innemedium.pl, pl.wikipedia.org

Joga dla początkujących – Czym są mudry?

Mudry to specjalne pozycje dłoni i układy palców, które mają działanie energetyzujące, wzmacniające i profilaktyczne. Mudry są bardzo łatwe w wykonaniu, a ich stosowanie jest całkowicie bezpieczne dla ćwiczącego, niezależnie od tego, na jakie schorzenia cierpi.

Tak jak napisałam we wstępie, mudry to jedna z technik hatha-jogi, czyli jednej z 5 ścieżek jogi, która opiera się na praktycznej pracy z ciałem i oddechem. Hatha-joga przynosi harmonię emocji i umysłu oraz zdrowie fizyczne. Jest to praktyczny system oparty na starożytnej tradycji, której początki sięgają czterech tysięcy lat wstecz i są owocem głębokiej znajomości mechanizmów działania ludzkiego organizmu przez hinduskich mędrców.

Na dłoniach znajduje się dużo punktów przepływu energii ożywiającej nasz organizm. Znajomość tych punktów pozwoliła starożytnym hindusom znaleźć sposób pobudzania ich do pracy. Zauważyli oni, że pewne pozycje rąk i palców usprawniają działanie organizmu, szybko regenerują siły, a jednocześnie przynoszą zapał, radość i pewność siebie. Mudry leczą nerwice, szybko uwalniają od stresu i jego skutków, doskonale poprawiają samopoczucie, ułatwiają zapamiętywanie oraz koncentrację.

Na poprawne zastosowanie mudry wystarczy nam od 15 minut dziennie. Ćwicząc codziennie, bardzo szybko odczujemy ich uzdrawiający wpływ. Jednak aby osiągnąć pełny efekt leczniczy, trzeba uzbroić się w cierpliwość, bo swoje choroby nabywamy latami i aby je wyleczyć, potrzebna jest nasza silna wola oraz czas.

W czasie wykonywania ćwiczeń możemy oglądać telewizję, spacerować lub po prostu odpoczywać na kanapie. Nie jest nam potrzebne żadne szczególne pomieszczenie czy otoczenie.

Ćwiczenia nie wymagają naprężenia mięśni, wysiłku ani też sprawności fizycznej.

Podczas wykonywania mudry najlepiej zwrócić się twarzą ku wschodowi, ale nie jest to bezwzględnie konieczne.

Tak prosto wyglądające techniki mogą początkowo budzić nasze wątpliwości, ale wypróbujmy je, a przekonamy się, że ich systematyczne stosowanie przynosi znakomite rezultaty!

Można powiedzieć, że poprawnie praktykując mudry w codziennym życiu możemy osiągnąć pełen stan radości, harmonii i równowagi, a także nauczyć się regulować energie pięciu żywiołów. Najlepsze efekty osiągniemy, kiedy mudry wykonywane są całym ciałem oraz obiema rękami jednocześnie. Napinanie mięśni nie jest potrzebne, dotyk łączący elementy naszej dłoni ma być delikatny, podobnie dotyk języka czy skierowanie oczu. Bardzo ważne jest mentalne nastawienie i świadomość energii pranicznej, energii żywiołów i tego, co chcemy osiągnąć. Bez tego nie możemy mówić o mudrze, gdyż mudra nie polega na samym ułożeniu palców w jakiś gest – jak się to błędnie przyjęło na Zachodzie.

Na całym świecie spotkamy się z symbolami, w których tkwi jakaś potężna siła, taką właściwość będzie miała mudra. Świadomość łączenia myśli, energii pranicznej i gestów daje zadziwiające rezultaty. Generalnie w nauce jogi od jej fizycznej strony najpierw opanujemy asany, potem bandhy, a na koniec mudry do tych asan i bandh, a wszystko z odpowiednią koncentracją oraz zwykle ze szczególnym rytmem oddychania.

Asany – (dosłownie: „siedzenie”) są to pozycje i postawy medytacyjne – zarówno siedzące, stojące jak i leżące. Asany służą wzmocnieniu i uzdrowieniu ciała oraz działają harmonizująco na emocje i psychikę. Klasycy jogi nauczają, że wiele asan służy rozwijaniu szczególnych talentów, zdolności i możliwości. Przykładem asanu może być pozycja kwiatu Lotosu.

Bandhy – (oznacza: „połączenie”, „skrępowanie”, „zamknięcie”) są elementami w zaawansowanych etapach pranajam, służą do skupiania prany w odpowiednich miejscach ciała. Wyróżniamy mula bandhę, jalandhara bandhę oraz uddiyana bandhę.

Joga dla początkujących – 5 elementów i zestaw mudr do harmonizowania energii w ciele

Fizyczne ciało składa się z pięciu elementów: ogień, powietrze, eter, ziemia i woda.
Tych pięć elementów odpowiada pięciu palcom:
– kciuk – ogień
– wskazujący – powietrze
– środkowy – eter
– serdeczny – ziemia
– mały – woda

Brak równowagi tych elementów w naszym ciele zaburza system immunologiczny, co doprowadza do chorób. Kiedy palec odpowiadający danemu elementowi dotyka kciuka, element ten jest doprowadzany do równowagi. Wykonując mudrę inicjujemy elektromagnetyczny przepływ, który harmonizuje różne elementy i przywraca zdrowie.

Ćwiczenie:

W tym ćwiczeniu łączymy czubek kciuka z każdym po kolei palcem. Utrzymujemy połączenie z każdym palcem przez 5 sekund lub dłużej i całe ćwiczenie może trwać kilka minut. Starajmy się wykonywać to ćwiczenie na dwóch rękach jednocześnie. Ćwiczenie to możemy wykonywać wszędzie i w każdej pozycji, siedzącej, stojącej, leżącej.

Joga dla początkujących – Praktyczne wskazówki do praktyki mudr

Podczas praktyki mudr warto pamiętać o kilku kwestiach:

1. Przed rozpoczęciem należy rozluźnić mięśnie dłoni, oczu, języka i nóg. Wszystkie mudry powinny być wykonywane w poczuciu rozluźnienia, bez zbytniego wysiłku czy napinania mięśni.

2. Najbardziej optymalną pozycją do praktyki jest „kwiat Lotosu”, nie jest to jednak regułą, każda odpowiednia z punktu jogi pozycja medytacyjna (dhyana-asana) jest dobra o ile nie jest zabroniona.

3. W trakcie wykonywania mudr, w których opuszki palców łączą się ze sobą, łączymy je delikatnie bez niepotrzebnego nacisku i pamiętamy, że eksperymentujemy z praną i pranicznymi energiami żywiołów.

4. Wybraną mudrę możemy praktykować kilka razy dziennie, pamiętając o tym, że (zależnie od wprawy) pierwsze efekty mogą pojawić się dopiero po 15 minutach.

5. Ogólnie zalecana jest praktyka jednej mudry przez około 24 minut (gatika, tatwa) lub 48 minut (muhurta). Czas ten będzie się skracał wraz z rosnącą wprawą w utrzymywaniu asany i mudry. Dla osób zabieganych, możliwe jest podzielenie tego czasu na 12 lub 24 minutowe części.

6. Nie ma jedynej słusznej formuły praktyki mudr, każdy powinien odnaleźć metody najbardziej odpowiednie, odzwierciedlające jego potrzeby, ale z pomocą doświadczonego instruktora czy mistrza jogi lub lekarza ajurwedy.

7. Mudry możemy wykonywać o każdej porze, każda jest dobra. Rano – podczas przerwy wykładu czy nudnej konferencji, wieczorem – podczas relaksacji lub medytacji czy też zaraz przed pójściem spać.

8. Mudry powinno się wykonywać oburącz. Służy to zwiększeniu ich efektywności. Nic jednak nie stoi na przeszkodzie aby czasami wykonywać je jedną ręką (np. kiedy nie możemy sobie pozwolić na całkowite oddanie się praktyce). Trzeba się tylko upewnić, że nie spowoduje to złych skutków ubocznych, co czasem może się zdarzyć.

9. Mudry możemy stosować naprzemiennie, zwiększając w ten sposób obszar ich działania, ale na komponowaniu mudr w serie trzeba się znać.

10. Najlepsze efekty daje świadoma praktyka, może być ona połączona ze świadomym oddechem, odczuwaniem energii pranicznej, wizualizacją światła lub chromoterapią – taka praktyka pozwala skupić się bardziej na naszym wnętrzu.

11. Najlepsze efekty osiąga się poprzez konsekwencję, cierpliwość i systematyczną praktykę.

12. Mudry prawidłowo praktykowane nie mają żadnych skutków ubocznych, ale trzeba wykonywać je dokładnie i w wielu mudrach uważać, aby nie przesilić układu energetycznego w drugą stronę.

Joga dla początkujących – Korzyści z praktyki mudr

Poza właściwościami i efektami leczniczymi, mudry posiadają również bardziej ogólny pozytywny wpływ na nasze ciało i umysł. Oto niektóre korzyści z praktyk mudr:

– pobudza przepływ energii pranicznej w ciele,

– daje większą świadomość własnego ciała i procesów w nim zachodzących,

– pozwala w łatwy sposób niwelować stres, sprzyja medytacji i wyciszeniu,

– poprawia samopoczucie i kondycję,

– poprawia ukrwienie organów wewnętrznych,

– reguluje działanie gruczołów dokrewnych,

– przywraca równowagę układu nerwowego i hormonalnego,

– może sprzyjać głębokiej relaksacji lub zwiększeniu sił witalnych, zależnie od potrzeby i zastosowanej mudry,

– poprawia pamięć i koncentrację.

Oczywiście pozytywnych skutków praktyki jest o wiele więcej, pewnie trudno byłoby je wszystkie wymienić.

Jesteśmy z natury zwykle bardzo niecierpliwi i pozytywny skutek powinien być dla nas natychmiastowy, no przynajmniej kilkudniowy. Tymczasem skuteczne działanie niektórych mudr wymaga cierpliwości i systematycznego ćwiczenia,  ale efekty są wielką radością z powodu przywróconego zdrowia i zarazem sprawdzianem naszej siły woli, konsekwencji i dążenia. Warto też pamiętać, że czym dłuższa praktyka asan, bandh i mudr, tym szybciej pojawiają się efekty energetyczno-lecznicze. Wszystko zależy od konkretnego organizmu – czym bardziej ciało wytrenowane w tego rodzaju jogicznych czy ajurwedyjskich praktykach tym szybciej pojawiają się pozytywne skutki.

Zobacz także:
Joga dla początkujących – Mudry: przykłady, opis ich wykonania oraz działania na nasz organizm

Źródło: porady.uzdrawianie.org, laya-yoga-om.blogspot.ie, pl.wikipedia.org, joga-medytacja.pl